LĒCAS: VEIDI, IEGUVUMI VESELĪBAI, UZTURS UN GATAVOŠANAS VEIDI

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Vienkārši iekšā

Pirms 6 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 7 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 9 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 12 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2018. gada 4. decembrī

Indijas pārtikas diēta ir nepilnīga bez lēcām, jo tās ir garšīgas, barojošas un lēts olbaltumvielu avots. Lēcu karijs ir obligāts indiešu mājas pusdienās vai pusdienu galdā. Pieder pie pākšaugu saimes, lēcās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Šajā rakstā mēs rakstīsim par lēcu ieguvumiem veselībai, uzturvērtību un to pagatavošanu.

Lēcas ir dažādās šķirnēs, sākot no sarkanām, brūnām, melnām, dzeltenām un zaļām. Katram lēcu veidam ir savs fitoķimikāliju un antioksidantu sastāvs ^[1] , ^[divi] .

Dažādi lēcu veidi

1. Brūnas lēcas - Tie parasti ir sastopami, un to krāsa ir no brūnas līdz tumši brūnai. Šīm lēcām ir maiga, zemes garša, un tās ir ideāli izmantotas kastroļos, zupās, sautējumos un salātos.

2. Zaļās lēcas - Viņiem ir dažādi izmēri, tie ir izturīgi un ar ugunīgu garšu. Zaļās lēcas ir ideāli piemērotas sānu ēdieniem vai salātiem.

3. Sarkanās un dzeltenās lēcas - Šīs lēcas ir saldas un ar riekstu garšu. Tie ir lieliski piemēroti dalas pagatavošanai.

4. Melnās lēcas - Tie gandrīz izskatās pēc kaviāra, jo ir spīdīgi un melni. Melnajām lēcām ir bagātīga zemes garša, maiga tekstūra un tās ir lieliski piemērotas salātu pievienošanai.

Lēcu uzturvērtība

100 g lēcu satur 360 kcal enerģijas un 116 kalorijas. Tie satur arī:

26 grami olbaltumvielu
1 grams lipīdu (tauku)
60 grami ogļhidrātu
30 grami uztura šķiedrvielu
2 grami cukura
40 miligrami kalcija
7,20 miligrami dzelzs
36 miligrami magnija
369 miligrami kālija
4,8 miligrami C vitamīna
0,2 miligrami B6 vitamīna

Augu izcelsmes pārtikas lietošana var samazināt hronisku slimību un citu ar dzīvesveidu saistītu veselības traucējumu risku ^[3] .

Lēcu veselības ieguvumi

1. Veicina sirds veselību

Šķiedrvielu, dzelzs un magnija klātbūtne lēcās ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem šķiedrvielu uzņemšana var samazināt ZBL holesterīna līmeni (sliktu), kas samazina sirds un asinsvadu slimību biežumu. Vēl viens sirds slimību riska faktors ir augsts homocisteīna līmenis, kas palielinās, ja jūsu uzturā ir nepietiekama folātu uzņemšana. Lēcas var novērst homocisteīna līmeņa paaugstināšanos, jo tās ir lielisks folātu avots.

2. Labi diabēta slimniekiem

Lēcas satur polifenolus, kuriem ir galvenā loma cukura līmeņa paaugstināšanā asinīs ^[4] . Ir atklāts, ka lēcu lietošana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna aktivitāti diabēta slimniekiem. Cilvēkiem ar cukura diabētu jāiekļauj lēcas uzturā, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

3. Paātrina gremošanu

Lēcas var novērst aizcietējumus un citus gremošanas traucējumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu un divertikulozi, jo ir daudz šķiedrvielu. Tas veicina veselīga gremošanas trakta regularitāti. Pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri palielināja uztura šķiedrvielu daudzumu, samazinājās aizcietējums un palielinājās izkārnījumu biežums ^[5] . Šķiedra palīdz regulārai zarnu kustībai un veselīgu zarnu baktēriju augšanai.

4. Palīdzība svara zaudēšanai

Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, lēcu, lietošana var palīdzēt labāk kontrolēt svaru, jo šķiedra nomāc apetīti un palielina piesātinājumu, tādējādi ilgāk saglabājot kuņģi. Arī lēcās ir maz kaloriju, kas var samazināt jūsu kopējo kaloriju daudzumu ^[6] .

5. Novērš vēzi

Lēcas ir bagātas ar polifenoliem, piemēram, flavanoliem un procianidīnu, kuriem, kā zināms, piemīt antioksidanta, pretiekaisuma un neiroprotektīvs efekts ^[7] . Lēcās esošie polifenoli var apturēt vēža šūnu, īpaši ādas vēža, augšanu, un šķiedrvielu saturs var samazināt resnās zarnas vēža risku. Pētījums atklāja, ka lēcām ir spēcīga spēja kavēt iekaisumu veicinošas molekulas ciklooksigenāzes-2 ražošanu ^[8] .

6. Cīnās ar nogurumu

Tā kā lēcas ir lielisks dzelzs avots, tas var novērst dzelzs deficītu. Mazāks dzelzs daudzums organismā var iztukšot jūsu krājumus un izraisīt vājuma un noguruma sajūtu. Tas vēl vairāk noved pie noguruma. C vitamīns palīdz labāk absorbēt dzelzi no pārtikas produktiem, un abas šīs uzturvielas atrodas lēcās, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis saņem pareizo barības vielu devu ^[9] .

7. Veido muskuļus un šūnas

Lēcas ir labi olbaltumvielu avoti, kas satur apmēram 26 gramus barības vielas. Olbaltumvielas ir nepieciešamas jaunu šūnu veidošanai, veco šūnu atjaunošanai, hormonu un enzīmu radīšanai un imūnsistēmas uzturēšanai spēcīgai un veselīgai. Arī olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, īpaši tiem, kas ir ķermeņa veidotāji. Lielākā daļa vegānu un veģetāro diētu nesatur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, salīdzinot ar ne-veģetāro diētu. Tātad, lēcu iekļaušana uzturā izpildīs jūsu ķermeņa olbaltumvielu prasības.

8. Labi grūtniecēm

Folāts tiek uzskatīts par noderīgu uzturvielu grūtniecēm, jo folātu palielināšanās pirms grūtniecības un grūtniecības laikā palīdz novērst zīdaiņu smadzeņu un muguras smadzeņu defektus ^[10] . Arī folāti samazina agrīnas grūtniecības risku par 50 procentiem. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem sievietēm dzemdību gados nepieciešams 400 mcg folātu.

9. Aktivizē elektrolīta aktivitāti

Elektrolītiem ir svarīga loma šūnu un orgānu pareizā darbībā. Lēcas satur lielu daudzumu kālija, elektrolīta, kas tiek zaudēts fiziskās slodzes laikā. Lēcās esošais kālijs darbojas kā elektrolīts, saglabājot šķidruma daudzumu organismā.

10. Palielina enerģiju

Lēcas darbojas kā enerģijas pastiprinātājs šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu satura dēļ. Arī lēcās ir daudz dzelzs, kas palīdz ražot hemoglobīnu - olbaltumvielu, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu uz sarkanajām asins šūnām un citām orgānu daļām. Ja jūsu hemoglobīna līmenis organismā ir zems, jūs sākat piedzīvot zemu enerģijas daudzumu.

Labākie veidi, kā pagatavot lēcas

Lēcas ir viegli pagatavojamas un prasa mazāk gatavošanas laika. To var pievienot ēdienreizēm dažādos veidos, piemēram:

Lēcas var pievienot zupām un sautējumiem, lai iegūtu papildu barības vielas.

Iepriekš pagatavojiet lēcas un uzglabājiet tos ledusskapī, lai ātri iegūtu olbaltumvielu avotu.

Jebkurā receptē jūs varat apmainīt pupiņas ar lēcām.

Ja neesat veģetārietis, pievienojiet lēcas gaļas receptēm, lai iegūtu papildu barības vielas.

Piesardzības pasākumi

Ēdot lieko lēcu daudzumu, daži ogļhidrāti var izraisīt ķermeņa fermentāciju un gāzu izdalīšanos, un tas var izraisīt diskomfortu kuņģī. Tādēļ izvairieties no lielu devu ēdienu, kas satur lēcas.

Skatīt rakstu atsauces

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ar polifenolu bagāti lēcas un to veselību veicinošie efekti. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 18 (11), 2390.
[divi]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Fenolisko vielu raksturojums un 11 lēcu ķīmiskās un šūnveida antioksidantu aktivitātes, kas audzētas Amerikas Savienoto Valstu ziemeļos. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 58 (3), 1509. – 1517.
[3]Leterme, P. (2002). Veselības organizāciju ieteikumi par impulsu lietošanu. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239. lpp.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Ar polifenolu bagāti lēcas un to veselību veicinošie efekti. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Uztura šķiedru ietekme uz aizcietējumiem: meta analīze. Pasaules Gastroenteroloģijas žurnāls, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. un Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulsa patēriņš, piesātinājums un svara regulēšana. Uztura sasniegumi, 1. panta 1. punkts, 17. – 30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Fenolu bioloģiskā pieejamība, in vitro antioksidantu un pretiekaisuma aktivitātes vārītajā zaļajā lēcā (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248. – 255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Atlasītu pākšaugu no Pakistānas pretiekaisuma aktivitātes novērtēšana: In vitro Cyclooxygenase-2 inhibīcija. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C vitamīna loma dzelzs absorbcijā. Starptautiskais vitamīnu un uztura pētījumu žurnāls, 30 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Folijskābes papildināšana grūtniecēm un tām, kuras plāno grūtniecību: 2015. gada atjauninājums. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.