Vitamīni ir svarīgas uzturvielas jūsu ķermenim, jo tie palīdz veikt vairākas jūsu ķermeņa funkcijas. Lai gan lielāko daļu šo uzturvielu var viegli atrast ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, veģetārieši bieži vien nonāk neizdevīgā situācijā dabisko vitamīnu avotu trūkuma dēļ.
Viens no šādiem vitamīniem ir B12, kam ir vairāki ieguvumi veselībai, ja to pareizi lieto, bet arī komplikācijas, ja ir trūkums. Tomēr veģetāriešiem bieži ir grūti iegūt ikdienas nepieciešamo daudzumu. Neuztraucieties, ja esat veģetārietis, tagad jūs varat atrast vairākus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar vitamīnu B12, ko iekļaut savā ikdienas uzturā.
viens. Kas ir B vitamīns?
divi. B vitamīnu pārtika veģetāriešiem
3. Piens Un Jogurts
Četri. Siers
5. Stiprināti graudaugi
6. Uztura raugs
7. Nori
8. Šitaki sēnes
9. FAQ
Kas ir B12 vitamīns?
B12 vitamīns ir pazīstams arī kā kobalamīns, un tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, ko sintezē arhejas vai baktērijas. Tā ir neatņemama uzturviela, kas ietekmē nervu sistēmas, smadzeņu un asins šūnu veselīgu darbību.
Lai gan neviens cilvēks vai sēnīte nevar ražot šo vitamīnu paši, dzīvnieku ekstrakti dabiski sastāv no B12, tāpēc veģetāriešiem bieži ir zems šī vitamīna līmenis. Tomēr cilvēkiem, kuri patērē samazinātu B12 vitamīna līmeni, draud vairākas veselības problēmas, piemēram, anēmija un nervu sistēmas bojājumi. Tāpēc, lai izvairītos no deficīta, ir svarīgi katram un ikvienam regulāri pārbaudīt savu vitamīnu uzņemšanu.
Uzticami B12 avoti veģetāro diētu ietver bagātinātu pārtiku un augu pienu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu B12 vitamīnu bagāti pārtikas produkti ko veģetārieši var iekļaut savās ēdienreizēs.
Nacionālais veselības institūts iesaka cilvēkiem vecumā no 14 gadiem uzņemt 2,4 mikrogramus (mcg) B-12, un pieaugušajiem un pusaudžiem grūtniecēm ideālā vajadzīgā deva ir 2,6 mikrogrami B-12, kā arī pieaugušām un pusaudžu sievietēm laktācijas periodā. , tas ir 2,8 mcg dienā.
B12 vitamīna pārtikas produkti veģetāriešiem
Pretēji sabiedrības viedoklim, veģetāriešiem ir pieejamas dažādas iespējas palielināt B12 devu. Pirms absolūti nepieciešams izmantot uztura bagātinātājus un ārēju lietošanu, apsveriet iespēju ikdienas uzturam pievienot šādas iespējas. Var paiet zināms laiks, lai pielāgotos jaunam uztura dzīvesveidam, taču ievērojiet to regulāri, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgoties izmaiņām jūsu uzturā. B12 vitamīns arī uzlabo jūsu gremošanas sistēmu un asinsriti, tāpēc nepaies laiks, līdz jūs novērojat pozitīvās izmaiņas jūsu organismā.Piens Un Jogurts
Ieskaitot piena produkti savā ēdienreizē ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt pietiekami daudz vitamīna B12 veģetārā diētā. Lai uzraudzītu uzņemšanu, atzīmējiet šādu B12 saturu:
- 1,2 mikrogrami (mcg) 1 tasē piena ar zemu tauku saturu jeb 50 procenti no jūsu nepieciešamās dienas vērtības (DV)
- 1,1 mkg 1 glāzē zema tauku satura jogurta jeb 46 procenti no jūsu DV
PADOMS: Izmēģiniet pienu brokastīs, jogurtu kā pēcpusdienas dzērienu un dažas siera šķēles kā uzkodu.
Siers
Attēls: Pexels Pētījumi liecina, ka gandrīz visos siera veidos ir augsts B12 vitamīna daudzums un tas var būt labs avots tiem kuri ir veģetārieši . Speciālisti saka, ka mocarella, feta un Šveices siers ir lieliski avoti! Sazinieties ar savu uztura speciālistu vai veselības speciālistu, lai uzzinātu, kādus daudzumus jūs varat droši lietot katru dienu. Parasti vienā Šveices siera šķēlē ir 0,9 mikrogrami vitamīna jeb 38 procenti no jūsu DV.
Padoms: Pirms dodaties uz visu, izprotiet tauku un holesterīna saturu patērētajā sierā.
Stiprināti graudaugi
Attēls: Pexels Jums rūpīgi jāizlasa rīta pārslu iepakojums, un jūs sapratīsit, ka daži no tiem piedāvā labu B12 vitamīna devu. Tas īpaši palīdz tiem, kas ievēro a veģetārā diēta un ir grūti ievērot pienācīgu šī vitamīna devu ar dabīgu pārtiku. Stiprināta labība var palīdzēt. Lai gan daudzums atšķiras atkarībā no zīmola, varat izvēlēties šādu stiprinātu labību un pēc tam to papildināt ar citi dabiski pārtikas produkti kas ir labs vitamīnu avots.
PADOMS: Ievērojiet pilngraudu pārslas, kurās ir maz cukura, lai uzlabotu brokastu veselības koeficientu.
Uztura raugs
Attēls: Pexels Vēl viena veģetāriešu iecienīta ēdiena iespēja ir uztura raugs. Šim stiprinātajam produktam, kas bieži tiek apdraudēts, ir vairākas priekšrocības. Kopā ar ieguvumi veselībai , raugs piedāvā intensīvu garšu un pievieno jūsu ēdiena gatavošanai sierainu, riekstu aromātu. Turklāt tikai viena ēdamkarote 100 procentiem bagātināta uztura rauga nodrošina 2,4 mikrogramus B12 vitamīna jeb 100 procentus no DV. Runājiet par to, ka esat garšīgs un veselīgs – ideāls risinājums visām māmiņām.
PADOMS: Mēģiniet pievienot barojošu raugu veģetārajām mērcēm vai karijam. Lai iegūtu veselīgas, barojošas un garšīgas uzkodas, apkaisa ar barojošu raugu uz gaisa uzpūsta popkorna, sajauc to ar siera mērcēm vai pat pievieno zupām.
Nori
Garšīgās ēdamās jūraszāles ar umami garšu satur daudz B12 vitamīna. Japāņu virtuves pamatlietas, nori lapas tagad ir viegli pieejamas Indijā. Jūs varat iegūt loksnes un izmantot no tām mērču pagatavošanai, vai arī tās pulverizēt un pievienot zupai. Pulveri var izmantot arī sviestmaižu un salātu apkaisīšanai. Tas ir ārkārtīgi maz kaloriju, ar augstu garšu un uzturvērtību, un tas ir lielisks B12 vitamīna avots veģetāriešiem.
PADOMS: Jūs varat mērcēt loksnes ūdenī un izmantot aromatizēto ekstraktu kā zupas pamatni.
Šitaki sēnes
Sēnes ir superēdiens, ko Indijas veģetāriešu kopiena lielākoties ignorē. Tie ir veselīgi un garšīgi un pievieno jaunu garšas spektru, pievienojot jebkuram ēdienam. Dažām sēņu šķirnēm, piemēram, šitaki sēnēm, ir daudz B12 vitamīna. Tā kā uz augu bāzes šī vitamīna avoti Ir maz, sēnes var neapmierināt visas jūsu ikdienas vajadzības, taču tās noteikti būs barojošas. Arī sēnes ir daudzpusīgas, un tās var izmantot dažādos ēdienos, un tās var iekļaut brokastu, pusdienu, uzkodu un vakariņu receptēs.
PADOMS: Mūsu tirgos jūs iegūsit tikai sausas šitaki sēnes, tāpēc pirms lietošanas atsvaidziniet tās siltā ūdenī.
FAQ
J. Kā zināt, vai jūsu organismā ir zemāks B12 vitamīna līmenis?
UZ. Daži izteikti simptomi vitamīna B12 trūkums ir vājums, reibonis, sirdsklauves un elpas trūkums. Mutes čūlas vai arī sausas lūpas liecina par trūkumu.
J. Vai ir droši lietot uztura bagātinātājus?
UZ. Parasti pēc noteikta vecuma tiem, kas ievēro veģetāro diētu, ieteicams lietot ikdienas uztura bagātinātājus, īpaši tiem, kuriem ir nopietns deficīts. Vienīgais nosacījums, pirms sākat lietot krāsainās kapsulas katru dienu, ir rūpīgi konsultēties ar savu ārstu un lietot tikai tos uztura bagātinātājus, kas noteikti jūsu īpašajām veselības un uztura vajadzībām. Tāpat nevajag vienkārši paļauties uz to, ka jūs lietojat uztura bagātinātājus , ievērojiet labu un sabalansētu uzturu neatkarīgi no tā.
J. Vai ir ieteicams veikt B12 vitamīna injekcijas?
Attēls: Pexels UZ. Tie nav kadri, kurus vajadzētu uzņemt pēc saviem ieskatiem. Ārstam tie jums jāparaksta, un arī tas ir pamatota iemesla dēļ. Tos parasti izraksta tiem, kuri cieš no smaga vitamīna deficīta vai ir citā šausmīgā stāvoklī, ja ārsts to uzskata par medicīniski piemērotu.
Lasiet arī: Eksperta runa: Kā mājās gatavots ēdiens uzlabo veselību salīdzinājumā ar apstrādātu pārtiku
