12 mazietekmīgi vingrinājumi, ko varat veikt mājās (jo mūsu ceļgaliem ir nepieciešams pārtraukums)

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Droša un produktīva treniņu rutīna ir saistīta ar līdzsvaru (dzirdam crunches labi savienojiet ar Crunch Bars), taču augstas intensitātes režīms ir tikai tik efektīvs, cik tas ir ilgtspējīgs. Ja jums patīk skrējiens vai mājās HIIT treniņi , varētu būt laiks nomainīt šo trīs jūdžu skriešanu pret kaut ko nedaudz vieglāku locītavām. Runājot par vingrinājumiem, ietekme attiecas uz spēka daudzumu, kas fiziskās aktivitātes laikā tiek iedarbināts uz jūsu kauliem un locītavām, Treisija Karlinska un Lūsija Sekstone , digitālās fitnesa platformas līdzdibinātāji Saistīts ar Burn Pastāsti mums. Lielākas ietekmes vingrinājumi intensīvāk iedarbojas uz jūsu locītavām un parasti ietver kādu lēkšanu vai grūdienu. Tātad, ja jums ir kaprīzs ceļi vai vājas potītes, viss, kas saistīts ar sprādzienbīstamām, plyometriskām kustībām (piemēram, lecošie domkrati ) var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, izraisot cīpslu un saišu iekaisumu vai pat plīsumu. Zemas ietekmes vingrinājumi ir tie, kas ir maigāki locītavām vai tos var veikt ar plūstošām kustībām, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, joga vai pilates.

Bet vai mazākas ietekmes kustības ir mazāk efektīvas nekā spēcīgas darbības? Nav nepieciešams. Tie joprojām paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izaicinās jūsu muskuļus (tikai ar mazāku slodzi uz ķermeni). Faktiski zemas ietekmes treniņi var palīdzēt mērķēt uz tiem mazajiem stabilizējošiem muskuļiem, kas ieskauj jūsu locītavas, lai palīdzētu palielināt jūsu kopējo spēku, elastība un līdzsvaru.

Kādas ir zemas ietekmes vingrinājumu priekšrocības?

Papildus muskuļu stiprināšanai ap locītavām, zemas ietekmes vingrinājumi var palīdzēt veidot galveno spēku un uzlabot stāju. Tās ir arī lieliska iespēja ikvienam, kurš atgūstas no traumas, atkarībā no traumas veida un ārsta atsauksmes. Duetam Bonded by the Burn ir arī lietderīgi starp intensīvākas iedarbības dienām sajaukt ar zemas iedarbības treniņu, lai pievienotu savu ikdienas līdzsvaru. Tādā veidā jūs paliekat aktīvs, vienlaikus atjaunojot un maksimāli palielinot enerģijas atdevi.

Pirms izmēģināt jaunu treniņu, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar treneri, treneri vai ārstu, lai izstrādātu jums piemērotu plānu, taču zemas ietekmes vingrinājumu maigais raksturs padara tos par lielisku iespēju tiem, kas jaunāki vingro. un Sekstons mums pastāsta. Faktiski ikviens var gūt labumu no izometriskā treniņu plāna, tostarp tie, kas regulāri vingro vai vēlas pāriet uz intensīvākām aktivitātēm, piemēram, HIIT, skriešanu vai boksu.

12 mazietekmīgi vingrinājumi, ko varat veikt mājās

Vai esat gatavs atpūsties locītavām? Šeit ir 12 nelielas iedarbības kustības, kuras varat veikt tieši mājās, izmantojot tikai dažas iekārtas. Vingrinājumi — visi Karlinskis un Sekstons ir izstrādāti un demonstrēti — ir īpaši izstrādāti, lai izolētu jūsu muskuļus un izaicinātu jūsu izturību. Izpildiet šo rutīnu divas reizes (vienu reizi katrā ķermeņa pusē) ar minimālu atpūtu starplaikos, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu bez neviena lēciena, izlaišanas, lēciena vai atlēciena.

Ieteikumi par aprīkojumu

Ja esat iesācējs šī aprīkojuma lietošanā, lielākā daļa šo kustību ietver vingrinājumu modifikācijas, kas ir lieliski piemērotas pirmreizējiem.

1. Vingrinājumu paklājs
2. Pretestības lentes ( cilpa un bez cilpas )
3. Planieri

SAISTĪTI: 20 roku treniņi sievietēm — no tricepsiem līdz sludinātāju cirtām

1. Wide Sance Plank Walk

Darbojas jūsu serde, slīpi, kvadracikli, rokas un mugura.

1. darbība: Sāciet ar dēļu stāvokli ar katru kāju uz planiera. Nedaudz paceliet gurnus, lai tie atrastos vienā līnijā ar pleciem, un vienmērīgi atspiedieties no zemes caur plaukstām. Visu vingrinājumu laikā turiet plecus taisni.

2. darbība: Atbīdiet planierus un atdaliet kājas, līdz tās ir platākas par gurnu platumu. Iesaistiet savu serdi un kvadraciklus, lai saglabātu taisnas kājas visa vingrinājuma laikā.

3. darbība: Nešūpojot gurnus, paceliet labo kāju no planiera un paceliet to pretī kreisajai. Turiet 1 līdz 2 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz otru planieri, izkāpjot kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo. Turpiniet šo kustību 30-45 sekundes.

*Modifikācija: Atbrīvojieties no planieriem un novietojiet kājas tieši uz zemes, lai nodrošinātu papildu stabilitāti.

2. Skriejošs cilvēks

Darbojas jūsu serde, slīpi, kvadracikli, sēžas muskuļi, rokas un mugura.

1. darbība: Sāciet ar plani, kreiso kāju novietojot uz planiera. Labajai kājai paceļot no zemes, pavelciet labo augšstilbu uz augšu un uz krūšu pusi. Salieciet plecus pāri plaukstu locītavām un turiet gurnus vienā līnijā ar pleciem.

2. darbība: Salieciet kreiso kāju, kas atrodas uz planiera, un velciet augšstilbu uz priekšu, bīdot pēdu gar zemi, vienlaikus izstiepjot labo pacelto kāju atpakaļ. Lai apgrieztu kustību, salieciet un velciet labo augšstilbu uz krūtīm, bīdot kreiso kāju atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

3. darbība: Turpiniet šo kustību 45-60 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: novietojiet abas kājas uz viena planiera un lēnām velciet un spiediet, izmantojot abas kājas.

3. Planējošie kalnos kāpēji

Darbojas jūsu kvadracikli, serde, rokas un mugura.

1. darbība: Sāciet ar dēļu stāvokli ar katru kāju uz planiera. Salieciet plecus pāri plaukstu locītavām un turiet gurnus vienā līnijā ar pleciem.

2. darbība: Pavelciet vienu kāju uz krūtīm, spiežot otru atpakaļ, lai izveidotu berzi starp planieri un grīdu. Turpiniet šo kustību 15-30 sekundes.

*Modifikācija: atmetiet planierus un tā vietā nodarbojieties ar parastajiem kalnos kāpējiem.

4. Jostas Kick Backs

Darbojas jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, serde un mugura.

1. darbība: Aplieciet apļa joslu ap labās potītes priekšpusi un kreisās pēdas velvi. Sāciet dalītā tupus stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.

2. darbība: Salieciet labo kāju un nolaidieties uz leju, novietojot augšstilbu gandrīz paralēli grīdai. Virzieties uz priekšu, lai izlīdzinātu rumpi virs labā augšstilba, vienlaikus sakraujot labo ceļgalu virs potītes, lai izvairītos no savainojumiem.

3. darbība: Nospriegojot siksnu, atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, lai pilnībā iztaisnotu kreiso ceļgalu. Turiet sitienu. Kontrolējot, salieciet ceļgalu un virziet kreiso kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet šo kustību 45-60 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: izlaidiet apļa joslu vai izmantojiet to ar vieglāku spriegumu.

5. Deadlift atpakaļgaita ar rindu

Nostrādā jūsu sēžas muskuļus , kvadracikli, paceles cīpslas, serde un mugura.

1. darbība: Apvelciet apļa joslu zem labās pēdas velves, vienlaikus turot pretējo galu kreisajā rokā. Sāciet ar apgrieztu izklupiena stāvokli ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ un pleciem tieši pāri gurniem. Salieciet labo ceļgalu virs potītes un aizmugures ceļgalu zem gūžas. Pavelciet ribas iekšā un uz leju, lai piesaistītu serdi, vienlaikus izstiepjot labo roku uz sāniem, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

2. darbība: Kad mugurkauls ir garš, pavelciet kreiso roku atpakaļ, lai izveidotu vienas rokas rindu, piesitot kreisajam ceļgalam uz leju. Izmantojot kontroli, atlaidiet kreiso roku, salieciet rumpi uz priekšu un nospiediet caur labo papēdi, lai paceltu kreiso kāju uz augšu un atpakaļ no grīdas. Lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

3. darbība: Turpiniet šo kustību 60-90 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: izlaidiet apļa joslu vai izmantojiet to ar vieglāku spriegumu.

6. Banded Glider Lunge

Darbojas jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi, bicepss, pleci, serdes un muguras muskuļi.

1. darbība: Apvelciet garu pretestības joslu zem labās pēdas velves. Turiet siksnas galus katrā rokā un salieciet rokas 90 grādu leņķī ar plaukstām uz iekšu. Uzlieciet kreisās kājas bumbu uz planiera un nospiediet atpakaļ, lai nolaistos izklupienā ar labo kāju uz priekšu. Nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu, lai lielākā daļa ķermeņa svara atrastos labajā augšstilbā.

2. darbība: Vienlaicīgi nospiediet caur labo papēdi un kreiso pēdas bumbu (uz planiera), lai palīdzētu jums nostāties un iztaisnot labo kāju.

3. darbība: Pavelciet uz augšu lentes, saliekot labo kāju un stumjot planieri atpakaļ. Turpiniet šo kustību lēnā tempā 60-90 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: izmantojiet vieglāku spriegojuma pretestības joslu.

7. Banded Glider Kick

Darbojas jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi, bicepss, pleci, serdes un muguras muskuļi.

1. darbība: Apvelciet garu pretestības joslu zem labās pēdas velves. Turiet siksnas galus katrā rokā un salieciet rokas 90 grādu leņķī ar plaukstām uz iekšu. Nolaidiet kreisās kājas bumbu uz planiera un nolaidieties izklupienā ar labo kāju uz priekšu. Nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu, lai lielākā daļa ķermeņa svara atrastos labajā augšstilbā.

2. darbība: Turot labo kāju un rumpi nekustīgu, lēnām ievelciet kreiso pēdu, ar āmuru velkot dūres uz augšu pret pleciem, saspiežot bicepsus un turot elkoņus cieši pie ķermeņa.

3. darbība: Nolaidiet rokas ar kontroli, stumjot planieri atpakaļ un pilnībā izstiepjot kreiso kāju. Turpiniet šo kustību lēnā tempā 60-90 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: izmantojiet vieglāku spriegojuma pretestības joslu.

8. Criss-Cross Tricep pagarinājums

Darbojas jūsu serde, slīpi muskuļi, tricepss, pleci, mugura, augšstilbu iekšpuse un četrstūri.

1. darbība: Apvelciet ap plaukstas locītavu apļveida joslu un sāciet sēdus stāvoklī ar abām kājām uz atsevišķiem planieriem.

2. darbība: Sakrustiet labo kāju kreisās kājas priekšā, vienlaikus griežot kreiso gurnu atvērtu, līdz tie ir sakrauti viens virs otra. Atbrīvojiet kājas tā, lai ceļgali nesaskartos. Ritiniet uz labās pēdas iekšējās malas un nospiediet kreiso papēdi uz leju planierī. Saspiediet augšstilbu iekšējo daļu un velciet astes kaulu uz leju, lai piesaistītu serdi.

3. darbība: Saglabājot šo pozīciju, turiet joslu uz leju ar labo roku un satveriet otru galu ar kreiso roku. Apskaujiet labo roku pret savu ķermeni un pēc tam pilnībā izstiepiet kreiso roku atpakaļ, lai izstieptu joslu. Mīkstiniet elkoni un ielieciet apakšdelmu atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet ar šo kustību 45–60 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

*Modifikācija: salieciet ceļgalus uz planiera, pagrieziet pēdas atpakaļ pret sēžamvietām un veiciet, noliecoties uz ceļiem, savīta dēļa stāvoklī.

9. Sānu dēļu līdaka

Darbojas jūsu serde, slīpi, rokas, mugura, augšstilbu iekšpuse un četrstūri.

1. darbība: Sāciet ar planku ar vienu planieri. Novietojiet labās kājas malu uz planiera, vienlaikus sakraujot kreiso pēdu virsū. Turot dibenu vienā līnijā ar pleciem, vienmērīgi nospiediet caur plaukstām un pagrieziet gurnus vaļā pa kreisi, kamēr pleci paliek kvadrātā. Pavelciet astes kaulu uz leju pret papēžiem un velciet labo gurnu apakšā pret krūšu kauli, lai stabilizētu muguras lejasdaļu.

2. darbība: Turot labās pēdas ārējo malu pielīmētu planierim, paceliet gurnus uz augšu un ievelciet ribas, salokot krūtis pret augšstilbiem.

3. darbība: Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju, līdz tie sakrīt ar krūtīm, pagriežot augšējo gurnu pret griestiem un paceļot labo apakšējo gurnu uz augšu uz krūšu kaula pusi. Turpiniet šo kustību 45-60 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

10. Twisted Bear

Darbojas jūsu kodols , slīpi, rokas, mugura, augšstilbu iekšpuse un četrstūri.

1. darbība: Sāciet ar dēļu stāvokli un novietojiet abas kājas uz viena planiera. Paceliet labo kāju un sakrustojiet to kreisās kājas priekšā. Savienojiet savus sārtos pirkstus un skūpstiet kopā potītes. Spirāli virziet gurnus, ceļus un kāju pirkstus par 45 grādiem pa kreisi.

2. darbība: Turot gurnus vienā līnijā ar pleciem, vienmērīgi spiediet cauri plaukstām un turiet šo savīti, vienlaikus saglabājot plecus kvadrātā. Salieciet ceļus un lēnām velciet augšstilbus uz kreiso elkoni.

3. darbība: Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem, un sāciet lēnām spiest planieri atpakaļ. Iztaisnojot kājas, turiet gurnus sagrieztus un velciet astes kaulu uz leju pret papēžiem. Turpiniet šo kustību 45-60 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

11. Slīdošie tricep dips

Darbojas jūsu kodols , tricepss, pleci, mugura, augšstilbu iekšpuse un četrstūri.

1. darbība: Sāciet ar dēļu stāvokli, saliekot kājas uz viena planiera. Turiet plecus tieši virs plaukstas locītavām un gurniem vienā līnijā ar krūtīm. Iesaistiet savus kvadraciklus, pavelkot augšstilbus uz augšu un savelkot augšstilbu iekšpuses, lai pagarinātu astes kaulu uz leju pret papēžiem. Iesaistiet savu kodolu un nospiediet plaukstas prom no grīdas.

2. darbība: Lēnām atlaidiet plecus no pleciem un sāciet peldēt plecus atpakaļ aiz plaukstu locītavām, stumjot planieri prom no ķermeņa. Mīkstiniet elkoņus, lai lēnām nolaistu apakšdelmus līdz zemei.

3. darbība: Kad jūsu apakšdelmi piezemējas, ātri rāpjiet elkoņus uz priekšu un ejiet līdz augstajam dēļa sākuma stāvoklim. Turpiniet šo kustību 45-60 sekundes.

*Modifikācija: novietojiet ceļus kopā uz planiera un veiciet šo kustību noliecoties uz ceļiem.

12. Armijas rāpošana

Darbojas jūsu serde, rokas, mugura, augšstilbu iekšpuse un četrstūri.

1. darbība: Sāciet ar apakšdelma dēļu stāvokli, salieciet kājas uz viena planiera. Turiet plecus tieši virs plaukstas locītavām un gurniem vienā līnijā ar krūtīm. Pavelciet augšstilbus uz augšu un piespiediet astes kaulu uz leju pret papēžiem, lai savienotu kvadraciklus un serdi.

2. darbība: Turot gurnus stabilus, rāpojiet ar elkoņiem uz priekšu un atpakaļ gar paklāju. Turpiniet šo kustību 15-30 sekundes.

*Modifikācija: novietojiet ceļus kopā uz planiera un veiciet šo kustību noliecoties uz ceļiem.

SAISTĪTI: 34 vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai kāju dienai un vēlāk

Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē