BRŪNIE RĪSI: UZTURS, IEGUVUMI VESELĪBAI UN RECEPTES

Ātriem brīdinājumiem Abonējiet tūlīt

Hipertrofiska kardiomiopātija: simptomi, cēloņi, ārstēšana un profilakse Skatīt ātro brīdinājumu paraugu ATĻAUTI PAZIŅOJUMUS Ikdienas brīdinājumiem

Just In

Pirms 5 stundām Čaitra Navratri 2021. gads: datums, Muhurta, šo svētku rituāli un nozīme
Pirms 6 stundām Hina Khan glamē ar vara zaļo acu ēnu un spīdīgajām kailajām lūpām, lai skatītos dažus vienkāršus soļus!
Pirms 8 stundām Ugadi un Baisakhi 2021. gads: Izgaismojiet savu svētku izskatu ar slavenību iedvesmotiem tradicionālajiem kostīmiem
Pirms 11 stundām Dienas horoskops: 2021. gada 13. aprīlis

Jāskatās

Nepalaid garām

Mājas Veselība Uzturs Uzturs oi-Neha Ghosh By Neha Goša 2020. gada 1. jūlijā

Rīsi (Oryza sativa) ir cieti saturoši graudaugu graudi, kas pieder Poaceae ģimenei. Rīsi ir visizplatītākais pārtikas produkts, ko lieto vairāk nekā puse pasaules iedzīvotāju, pateicoties tā daudzveidībai un pieejamībai [1] . Rīsi ir ar mīkstu, košļājamu tekstūru, tie var sajaukt ar jebkuru garšu un garšvielām, pievieno ēdienu, piemēram, zupas, salātus un sautējumus, un papildina dažādus ēdienus.

Rīsi ir dažādu formu, izmēru un krāsu. Ir dažādas rīsu šķirnes. Šeit ir dažas izplatītākās rīsu šķirnes:

• Brūnie rīsi - Tas ir pilngraudu rīsu veids, kurā ir daudz barības vielu nekā baltajos.

• Basmati rīsi - Tā ir garengraudu rīsu šķirne, kurai ir spēcīga garša un aromāts.

• Jasmīna rīsi - Tā ir smaržīgu rīsu garengraudu šķirne (pazīstama arī kā aromātiskie rīsi), kurai ir unikāls aromāts un garša.

• baltie rīsi - tie ir pārstrādāti un pulēti rīsi, kuriem ir noņemta miza, klijas un dīgļi, kas maina rīsu garšu, tekstūru un izskatu.

• Melnie rīsi - Tos sauc arī par aizliegtiem vai purpursarkaniem rīsiem, kuriem ir maiga, riekstu garša un košļājama tekstūra.

• Sarkanie rīsi - Vēl viena rīsu šķirne, kurai ir sarkana miza. Sarkanajiem rīsiem ir riekstu garša, un tos parasti patērē nelobītus vai daļēji izlobītus.

• Arborio rīsi - Tie ir īsgraudu rīsi, kurus parasti izmanto itāļu virtuvēs.

• Rijīgi rīsi - To sauc arī par lipīgiem rīsiem, jo vārot tie kļūst lipīgi. Tā ir īsgraudu rīsu šķirne, ko parasti izmanto Āzijas ēdienos.

Vispopulārākās rīsu šķirnes ir brūnie un baltie rīsi. Tomēr brūnie rīsi ir pilngraudu pārtika, kas ir ieguvusi popularitāti augstās uzturvielu vērtības dēļ, turklāt tā sniedz virkni veselības ieguvumu salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem. Šajā rakstā mēs runāsim par uztura aspektiem un ieguvumiem veselībai, ko rada brūnie rīsi un brūno rīsu receptes svara zaudēšanai.

Kas ir brūnie rīsi?

Brūnie rīsi ir pilngraudu produkti, kas nav nerafinēti un nepulēti. Šī rīsu šķirne tiek iegūta, noņemot korpusu (cietu aizsargpārklājumu), atstājot klijas un dīgļus neskartus, kas ir pilni ar barības vielām [divi] atšķirībā no baltajiem rīsiem, kuru apvalks, klijas un dīgļi ir noņemti, kā rezultātā tiek zaudētas barības vielas.

Brūno rīsu uzturvērtība

100 g brūno rīsu satur 82 kcal enerģijas, un tie satur arī:

• 1,83 g olbaltumvielu

• kopējais lipīdu (tauku) 0,65 g

• 17,05 g ogļhidrātu

• 1,1 g šķiedras

• 0,16 g cukura

• 2 mg kalcija

• 0,37 mg dzelzs

• 3 mg nātrija

• 0,17 g taukskābes, kopā piesātinātas

Brūno rīsu ieguvumi veselībai

1. Palīdz svara zaudēšanai

Brūnie rīsi satur labu daudzumu šķiedrvielu. Uztura šķiedrvielu patēriņš palīdz ilgstoši uzturēt vēderu piepildītu un novērš nevēlamas pārtikas alkas. Tas palīdz zaudēt svaru, jo šķiedra ir dabiska ēstgribas nomācoša viela [3] .

Pētījumi ir parādījuši, ka sievietes, kuras ēda vairāk pilngraudu, svēra mazāk nekā sievietes, kuras ēda mazāk pilngraudu [4] .

2. Veicina sirds veselību

Brūnie rīsi satur daudz šķiedrvielu un augu savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Pētījums parādīja, ka pilngraudu, piemēram, brūno rīsu, lietošana uzlabo sirds un asinsvadu un vielmaiņas funkcijas [5] . Arī cits pētījums ir parādījis, ka pilngraudu ēšana var samazināt sirds slimību risku [6] .

3. Kontrolē diabētu

Brūnie rīsi ir zema glikēmiskā indeksa (GI) pārtika, kas var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabēta risku [7] . Glikēmiskais indekss ir mērījums tam, cik ātri vai lēni pārtika uzsūcas un cik daudz tā paaugstina cukura līmeni asinīs organismā. Pārtika ar augstu GI tiek ātri sagremota un uzsūcas, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un pārtika ar zemu GI tiek absorbēta lēni un nepalielinās cukura līmeni asinīs.

Pētījumā salīdzināja brūno rīsu un slīpēto rīsu glikozes līmeni pazeminošo iedarbību asinīs. Rezultāti parādīja, ka brūnie rīsi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, fitīnskābes, polifenolu un eļļas, kas padara tos izdevīgus diabēta slimniekiem nekā slīpēti rīsi [8]

4. Novērš hroniskas slimības

Brūnie rīsi ir lielisks antioksidantu avots, kas var samazināt vairāku hronisku veselības traucējumu risku, piemēram, koronāro sirds slimību, sirds un asinsvadu slimības, vēzi, infekcijas slimības, elpošanas ceļu slimības un diabētu. [6] .

5. Palielina gremošanas veselību

Šķiedrvielu saturs brūnajos rīsos palīdz regulēt zarnu kustību. Pārtikas zinātnes žurnālā publicētais pētījums parādīja brūno rīsu un balto rīsu ietekmi gremošanas laikā. Pētījumā norādīts, ka kliju slānis uz brūnajiem rīsiem uzlaboja gremošanu un palīdzēja pareizi izkārnīties [9] .

6. Nostiprina imunitāti

Brūnie rīsi ir bagāti ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un fenola savienojumiem, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un uzlabot tās spēju cīnīties ar infekcijām.

7. Uztur kaulu veselību

Brūnie rīsi satur labu daudzumu kalcija, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams spēcīgu un veselīgu kaulu un zobu veidošanai. Kalcijs novērš osteoporozes un citu kaulu slimību risku.

8. Atbalsta nervu sistēmas darbību

Brūnie rīsi var palīdzēt pareizi darboties nervu sistēmai, jo tajā ir dzelzs. Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams pareizai nervu funkcijai - tas novērš smadzeņu slimības [10] .

9. Labi mātēm laktācijas laikā

Pētījumi parādīja, ka mātēm laktācijas laikā, kuras lietoja diedzētus brūnos rīsus, bija mazāka depresija, dusmas un nogurums, kā rezultātā samazinājās kopējie garastāvokļa traucējumi. Turklāt brūno rīsu ēšana arī palielināja imunitāti zīdīšanas periodā [vienpadsmit] .

10. Var vadīt vēzi

Pētījumi ir parādījuši, ka brūno rīsu ekstrakti ar lielu gamma-aminosviestskābes (GABA) koncentrāciju var apturēt leikēmijas vēža šūnu augšanu un izraisīt vēža šūnu nāvi [12] . Cits pētījums parādīja, ka fenolu klātbūtnei brūnajos rīsos ir spēcīga spēja apturēt krūts un resnās zarnas vēža šūnu augšanu cilvēkiem [13] .

11. Novērš neirodeģeneratīvas slimības

Ir pierādīts, ka gamma-aminosviestskābes (GABA) klātbūtnei diedzētos brūnajos rīsos ir neiroprotektīvs efekts pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību [14] .

12. Bez lipekļa

Brūnie rīsi nesatur lipekli, kas padara tos par perfektu ēdienu cilvēkiem, kas ir jutīgi pret lipekli. Cilvēki, kas cieš no celiakijas, nevar ēst lipekli saturošus pārtikas produktus, piemēram, kviešus, miežus vai rudzus, jo lipeklis izraisa imūnreakciju, kas bojā tievo zarnu [piecpadsmit] .

Brūno rīsu blakusparādības

Arsēns dabiski atrodas augsnē, un pārtikas produkti, piemēram, rīsi, dārzeņi un citi graudi, satur arsēnu. Brūnie rīsi satur 80 procentus neorganiskā arsēna, jo tiem ir dīgļu slānis, kurā saglabājas ievērojams daudzums neorganiskā arsēna [16] . Tātad, ieteicams ēst brūnos rīsus mazākos daudzumos.