Chia sēklas, kuru dzimtene ir Meksika un Gvatemala, bija seno acteku un maiju galvenais ēdiens. Mūsdienās tos uzskata par superēdienu to plašo ieguvumu dēļ veselībai. Bet kā jūs varat gūt labumu no veselības? Lai gan visvieglāk ir sajaukt čia sēklas ūdenī (jāpietiek viena ēdamkarote uz glāzi), šīs mazās sēkliņas patiesībā ir ļoti daudzpusīgas. Šeit ir viss, kas jums jāzina par čia sēklām, tostarp par to, kā tās baudīt ikdienas dzīvē.
SAISTĪTI : 20 veselīgas pusnakts uzkodas vēlu vakara uzkodām
OatmealStories/getty imagesInformācija par Chia sēklu uzturvērtību
Vienā unces porcijā čia sēklām ir:Kalorijas: 138
Šķiedra: 11 grami
Olbaltumvielas: 4 grami
Tauki: 9 grami (no kuriem 5 ir omega-3)
Kalcijs: 18% no RDI
4 Čia sēklu ieguvumi veselībai
1. Tie ir pilni ar uzturvielām (bet ne kalorijām)
Chia sēklas pamatota iemesla dēļ tiek uzskatītas par super pārtiku. Pirmkārt, parunāsim par šķiedrām. Saskaņā ar diagrammu no a 2005. gada pētījums no Minesotas universitātes , šķiedrvielas rada lielāku sāta sajūtu, mazāku insulīna sekrēciju un vairāk īsās ķēdes taukskābju. Būtībā visas šīs lietas nozīmē mazāku ķermeņa svaru. Ir pierādīts, ka šķiedra arī samazina krūts vēža risks samazinot estrogēna līmeni asinīs un veicinot veselīgu novecošanu. Diezgan būtiskas lietas. Runājot par kalciju, reģistrētā dietoloģe Samanta Kastija stāsta, ka čia sēklas ir lielisks kalcija avots tiem, kas neēd un nedzer piena produktus, jo pāris ēdamkarotes nodrošina gandrīz 14 procentus no sievietes ikdienas mērķa. Tas viss tikai par 138 kalorijām uz vienas unces porciju.
2. Tie ir enerģijas avots, kas nesatur kofeīnu
Dehidratācija var jūs nogurdināt. Pievienojiet tējkaroti čia sēklu savā ūdens pudelē, pagaidiet piecas minūtes, līdz sēklas uzsūc ūdeni, pēc tam iemalkojiet visu. Sēklas sniegs jums stabilu enerģiju, jo tajās ir sabalansēta olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu attiecība, kas nozīmē, ka tās neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs.
3. Tajos ir daudz antioksidantu
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Vispārējās psihiatrijas annali , trauksme var būt saistīta ar zemu antioksidantu līmeni, jo antioksidanti samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas abi kaitē smadzeņu darbībai. (Sievietes menopauzes vecumā ir īpaši pakļautas oksidatīvā stresa riskam zema estrogēna līmeņa dēļ.) Antioksidanti ne tikai samazina trauksmi, bet arī labvēlīgi ietekmē ādu, atbalsta imūnsistēmas darbību un var novērst noteiktus veselības stāvokļus.
4. Tie var samazināt sirds slimību risku
Ņemot vērā, ka čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un omega-3, tās var samazināt sirds slimību risku. Lai gan ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumu, pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka čia sēklas var samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.
5 čia sēklu receptes, ko izmēģināt
Ikviens ieliek čia sēklas ūdenī, jo tas ir tik vienkārši, taču, ja meklējat kaut ko daudz saturīgāku un garšīgāku, izmēģiniet kādu no šīm īpaši garšīgajām receptēm.
1. Matcha Chia sēklu pudiņš
Labākās uzkodas irpatiesībā tikai šokolādes cepumitie, kas jūs apmierinās starp ēdienreizēm un kuriem ir tikai salduma piegarša. Šis garšīgais matcha chia sēklu pudiņš dara tieši to. Pagatavojiet to no rīta, pirms dodaties ārā, un pēc tam ievietojiet to ledusskapī, līdz sākas munīcijas.Iegūstiet recepti
MARIA SIRIANO/PROBIOTISKĀ VIRTUVE2. Skābes mīkla ar saputotu biezpienu un čia ievārījumu
Pats labākais, ka gan čia ievārījumu, gan saputotu biezpienu var pagatavot pirms laika. Tās tiks uzglabātas ledusskapī līdz piecām dienām, lai jūs varētu pagatavot brokastis dažu minūšu laikā.Iegūstiet recepti
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-sastāvdaļu Chia pudiņš
Vai jūtaties mazliet... atbalstīts? Tricia Williams, kulinārijas uztura speciāliste un Food Matters NYC dibinātāja, piedāvā gudru risinājumu: iepriekšējā vakarā saputojiet šo vienkāršā, trīs sastāvdaļu chia pudiņa partiju. Tajā ir 7 grami šķiedrvielu vienā porcijā (recepte ir četri), tāpēc tas varētu palīdzēt jums justies regulārāk līdz pusdienlaikam.Iegūstiet recepti
mandeļu ēdājs4. Mandeļu sviesta Chia pudiņš
Čia sēklas piešķir jebkuram ēdienam veselīgu šķiedrvielu, omega-3 taukskābju un olbaltumvielu devu, kas nozīmē, ka tās ir ideāls papildinājums brokastu receptēm. Šajā gadījumā čia sēklas tiek liktas priekšā un centrā, apvienojot tās ar mandeļu sviestu, mandeļu pienu (vai jebkuru bezpiena pienu pēc jūsu izvēles) un kļavu sīrupu, lai iegūtu papildu saldumu. Rezultāts ir krēmīgs pudiņš, kas ir jūsu vissvarīgākās ikdienas maltītes cienīgs. Pro padoms: pirms pievienošanas maisījumam izkausējiet mandeļu sviestu; tas palīdz to sadalīt vienmērīgāk.
ERINS MCDOWELL5. Zaļais smūtijs ar avokado un ābolu
Mūsu iecienītākais maisījums apvieno ābolu, avokado, spinātus un banānus ar nelielu daudzumu kokosriekstu ūdens un medus. Rezultāts ir ne pārāk salds dzēriens, kas ir piemērots veselīgām brokastīm vai pēcpusdienas uzkodām. Kad esat pabeidzis, izmēģiniet šo vienkāršo triku, lai notīrītu blenderi.Iegūstiet recepti
Arx0nt/getty attēli8 citi lieliski šķiedrvielu avoti
1. Auzas (4 grami uz porciju)Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu, ir sākt agri. Un nav labāka (vai garšīgāka) veida, kā to izdarīt, kā brokastīs ēst auzas. Auzas satur daudz šķiedrvielu un nodrošina cukura līmeni asinīs un gremošanas atbalstu. Varat arī tos sagatavot, piemēram, miljons dažādos veidos. (Labi, mēs pārspīlējam, bet piedevu iespējas ir gandrīz neierobežotas.)
2. Lēcas (15,6 grami uz porciju)
Šie mazie pākšaugi ir uztura spēkstacijas. Papildus tam, ka tie ir lielisks olbaltumvielu un B vitamīnu avots ar zemu tauku saturu, tie satur iespaidīgus 15,6 gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Turklāt tie ir daudzpusīgi, jo tie lielā mērā absorbē garšas, ar kurām tie ir savienoti.
3. Melnās pupiņas (15 grami uz porciju)
Vai ievērojat tendenci? Acīmredzot mums visiem vajadzētu ēst vairāk pākšaugu. Tāpat kā lēcās, arī melnajās pupiņās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz tauku. Tie ir arī pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, folātu un dzelzi. Ak, un tie ir ļoti izdevīgi un paliek jūsu plauktā, piemēram, mūžīgi. Tako otrdiena nekad nav skanējusi tik veselīgi.
4. Vārīti artišoki (10,3 grami uz porciju)
Mūsu pieredze liecina, ka artišoki (kas patiesībā ir dažādas dadžu sugas) ir diezgan polarizējošs ēdiens. Bet, ja atrodaties uz kuģa, sagaidiet atalgojumu šķiedrvielu un tonnām antioksidantu veidā, kas saskaņā ar poļu pētījums , var palēnināt novecošanās pazīmes.
5. Zaļie zirnīši (8,8 grami uz porciju)
Tāpēc ir iemesls, kāpēc mūsu vecāki bērnībā mums vienmēr uzspieda zirņus. Lai gan šie mazie puiši satur nedaudz cukura, tajos ir arī daudz šķiedrvielu un fitoelementu, kas lepojas ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām. Paldies, mammu.
6. Avenes (8 grami uz porciju)
Šķiedra ir tikai sākums. Kur avenes tiešām spīdēt? Tie ir pildīti ar daudzveidīgu antioksidantu un pretiekaisuma fitoelementu klāstu. Ir arī a pieaugošais pētījumu apjoms par to, kā šīs saldās ogas var palīdzēt pārvaldīt aptaukošanos un 2. tipa diabētu. Neatkarīgi no tā, vai gatavojat ar tām vai glabājat ledusskapī nelielu bļodiņu, lai uzkodas, mums visiem, iespējams, vajadzētu ēst vairāk aveņu.
7. Pilngraudu spageti (6,3 grami uz porciju)
Tātad mums vajadzētu ēst vairāk spageti? Mēs esam iekšā. Ja vien tie ir pilngraudu vai pilngraudu, spageti faktiski var būt daļa no veselīga un sabalansēta uztura. Papildus tam, ka šis spageti ir labs šķiedrvielu avots, tas ir lielisks B vitamīnu un dzelzs avots. Pietiekami labs mums.
8. Bumbieri (5,5 grami uz porciju)
Vai mēs varam veltīt brīdi, lai pateiktu, cik patiesi garšīgu ēdienu satur daudz šķiedrvielu? (Paldies, ka izbaudāt mūs.) Bumbieri ir bagāti ar šķiedrvielām un C vitamīnu, taču tajos ir maz tauku un holesterīna. Kā izrādās, tie var arī palīdzēt atvairīt paģiras — tātad.
SAISTĪTI : 8 no labākajiem kalcija avotiem, kas nav piena produkti
