10 atvēsinoši vingrinājumi, kas var padarīt jūsu treniņu efektīvāku

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Kad mēs pabeidzam treniņu, mūsu pirmais instinkts ir pēc iespējas ātrāk izkļūt no sporta zāles. Taču, lai arī kā mēs vēlētos doties tieši uz dušu, mēs zinām, ka mums vajadzētu veikt dažus atvēsinošus vingrinājumus. Kāpēc? Mēs varam iedomāties dažus labus iemeslus. Atvēsināšana var būt tikpat svarīga, ja ne svarīgāka, nekā faktiskais treniņš. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija , Pēc fiziskās aktivitātes sirds joprojām pukst ātrāk nekā parasti, ķermeņa temperatūra ir augstāka un asinsvadi ir paplašināti. Tas nozīmē, ka, apstājoties pārāk ātri, jūs varat noģībt vai justies slikti.

Turklāt, atdziest caur stiepšanās var samazināt pienskābes uzkrāšanos, kas var palīdzēt novērst krampjus un stīvumu. Šie vingrinājumi var arī novērst vai vismaz samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu jeb DOMS — sāpes un stīvumu muskuļos, ko jūtat 24–72 stundas pēc treniņa. Viena no lielākajām kļūdām pēc treniņa, ko es redzu cilvēkus pieļaujam, ir atvēsināšanās izlaišana vai aiziešana pirms grupas fitnesa nodarbības beigām, saka Džonatans Tylicki, sertificēts personīgais treneris un izglītības direktors. TĒLOT . Stiepšanās palīdzēs novērst sāpes, atslābinās nervu sistēmu, veicinās mobilitāti un elastību un pat var uzlabot jūsu nākamo treniņu.

Šeit ir virkne atvēsinošu vingrinājumu, ko izmēģināt, kā arī daži citi padomi pēc treniņa.

SAISTĪTI: Lūk, kas notiek, ja trenējaties pārāk daudz, norāda treneris

1. Sēžamās vienas kājas cīpslas stiepšana

Kā to izdarīt: Sēžot uz grīdas, novietojiet vienu kāju taisni. Salieciet otru kāju pie ceļgala un novietojiet šīs pēdas zoli pret savu pretējo iekšējo augšstilbu (pret taisno kāju). Izstiepiet abas rokas un sniedzieties uz priekšu. Jūs, iespējams, varēsit pieskarties tikai savam ceļgalam, bet, laikam ejot, virzieties uz savu pēdu. Turiet 30 sekundes un mainiet kājas.

Kāpēc tas darbojas: Paceles cīpslas sasprindzinājums ir viens no galvenajiem muguras sāpju izraisītājiem, īpaši muguras lejasdaļā, saka Kalista Kostopulosa Morisa, DO, sporta ortopēdijas ķirurgs. Geisinger Muskuļu un skeleta institūts Pensilvānijā. Šī stiepšanās arī palīdz paceles lokanība . Šī kustība jāiekļauj katru reizi, kad stiepjas. Pat ja jums pašlaik nav muguras sāpju, tas palīdzēs novērst problēmas.

2. Stāvošs Quad Stretch

Kā to izdarīt: Balansējot uz labās kājas, satveriet kurpes ar kreiso roku un pavelciet kreiso potīti uz augšu, lai saskartos ar dibenu. Turiet 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba priekšpusē. Koncentrējieties uz mēģinājumu pagarināt ceļgalu, lai iegūtu maksimālu efektu. Atkārtojiet labajā pusē.

Kāpēc tas darbojas: Kvadraciklu (lielā, gaļīgā muskuļa augšstilbu priekšpusē) galvenā funkcija ir palīdzēt kontrolēt ceļgalu kustības, tāpēc, lai izvairītos no traumām, ir svarīgi saglabāt muskuļus brīvus un pagarinātus. Tas jo īpaši attiecas uz skrējējiem, kuri var izjust sāpes, ja ceļgala vāciņš tiek nevienmērīgi vilkts kvadracikla sasprindzinājuma dēļ.

3. Lunging Calf Stretch

Kā to izdarīt: Soli izklupienā, turot muguras ceļgalu no zemes. Atvieglojiet stiepšanos ar nelielu atlēcienu, lai sajustu to ikru aizmugurē. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Kāpēc tas darbojas: Cilvēki bieži aizmirst par ikriem, kad atdziest, un vislabākais šajā posmā ir tas, ka tas iedarbina ikru, gūžas saliecējus, sēžas muskuļus. un paceles cīpslas. Tas darbojas arī kā lieliska iesildīšanās līdzeklis, taču ir ideāli piemērots ķermeņa apakšdaļas pagarināšanai pēc ilga vai intensīva skrējiena HIIT klase .

4. VĒDERA STRĀDE

Kā to izdarīt: Apgulieties uz vēdera. Pēc tam nospiediet uz elkoņiem vai līdz pat plaukstām ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Jūs, iespējams, varēsit pacelties tikai līdz elkoņiem, bet tas ir labi. Izstiepiet galvu un kaklu atpakaļ tā, lai jūs skatītos uz griestiem.

Kāpēc tas darbojas: Šī kustība izstiepj jūsu pamata muskuļi ieskaitot jūsu taisno vēdera muskuļu un slīpo kakliņu pēc Costopoulos Morris. Šie muskuļi ir atslēga uz labu treniņu un muguras lejasdaļas veselību.

5. BĒRNS'S POZE

Kā to izdarīt: Nometieties ceļos uz grīdas. Pēc tam, saliekot ceļus un kājas, pārejiet uz sēdēšanu ikru aizmugurē ar saliektiem ceļiem. Ja nevarat nolaisties līdz ikriem, novietojiet spilvenu starp augšstilbu aizmuguri un ikriem, lai samazinātu spiedienu uz ceļiem. Pēc tam noliecieties pāri augšstilbu priekšpusei, izstiepjot rokas, nolaidot galvu un saglabājot kontaktu starp ikriem un augšstilbiem. Jo tālāk jūs sasniegsiet, jo vairāk jūs sajutīsiet stiepšanos.

Kāpēc tas darbojas: Tas ir lielisks veids, kā izstiept mazos muskuļus mugurā, kas savieno jūsu mugurkaula ķermeņus (lielākos kaulus, kas veido mugurkaulu), mums pastāstīja Kostopuls Moriss. Tas arī izstiepj telpu starp kauliem (šķautņu locītavas vai artikulācijas) un ļauj nerviem elpot. Tomēr jāuzmanās: ja jums ir diska trūce, jūs vēlaties izvairīties no šīs stiepes, ja vien ārsts nesaka, ka tas ir labi. Viņa atzīmē, ka [Tas] var likt diskam nospiesties tālāk uz jūsu ietekmētajiem nerviem.

6. VIENA CEĻA LĪDZ Krūšu stieņa

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un salieciet vienu ceļgalu. Pavelciet saliekto ceļgalu pret krūtīm un vēderu. Turiet kāju ar abām rokām uz apakšstilba vai augšstilba aizmugures, neatkarīgi no tā, kura pozīcija ir ērtāka, un turpiniet turēt, līdz jūtat stiepšanos mugurā. Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

Kāpēc tas darbojas: Kamēr bērna poza koncentrējas uz muguras mazajiem muskuļiem, šī kustība izolē lielākos muguras lejasdaļas muskuļus. Tas arī palīdz izstiept sacroiliac locītavu, kas atrodas vietā, kur krustu kauls jeb sēžas kauls savienojas ar iegurni, piebilst Kostopuls Moriss. Šī locītava, kas savieno mugurkaulu un muguru ar ķermeņa lejasdaļu, var “iestrēgt” un izraisīt muguras sāpes.

7. IZLIEKTA CEĻA STRIEDE ŠĶĒRĶERMEŅAM

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras un pagrieziet vienu kāju pār otru, griežot cauri muguras lejasdaļai. Novietojiet abas rokas uz sāniem, lai nodrošinātu līdzsvaru. Centieties pēc iespējas vairāk turēt lāpstiņas uz grīdas. Jūsu rumpja augšdaļai vajadzētu pretoties rotācijai pretējā virzienā. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Kāpēc tas darbojas: Šī kustība palīdz izstiept muskuļus muguras lejasdaļā un slīps . Pamata muskulatūras stiprināšana ir svarīga, lai mugura būtu vesela, savukārt kustība palīdz arī izstiept kaulus muguras lejasdaļā, kā arī krustu un krustu locītavu, uzsvēra Kostopuls Moriss.

8. Sēdošs Balodis

Kā to izdarīt: Sēžot uz sola vai krēsla, novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala un viegli piespiediet labo ceļgalu pret zemi. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju. Tas palīdzēs novērst jūsu augšstilbu iekšējo sasprindzinājumu.

Kāpēc tas darbojas: Līdzīgi kā četri izstiepts, sēdošs balodis ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz sēžamvietām un ļauj noturēt pozu tik ilgi, cik nepieciešams, nebalansējot uz vienas kājas. Tas arī palīdz uzlabot gurnu kustīgumu, kā arī jūsu stāju un izlīdzinājumu, mazinot sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.

9. Piriformis Stretch

Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Sakrustiet labo kāju pār kreiso un novietojiet labo kāju stingri uz zemes blakus kreisajam ceļgalam. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un novietojiet labo roku aiz sevis. Novietojiet kreiso elkoni uz labā ceļgala un nospiediet uz āru, lai padziļinātu stiepšanos, turpinot griezt. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas: Vai esat kādreiz piedzīvojis sāpes muguras lejasdaļā un kājās? Tas būtu tavs išiass nervs. Išiass nervs iet cauri piriformis (plakanais muskulis, kas atrodas uz jūsu dibena netālu no gūžas locītavas augšdaļas). Kad šis nervs kļūst iekaisis, jūsu piriformis to saspiež, izraisot sāpes. Šī muskuļa izstiepšana (un stiprināšana), īpaši pēc treniņa, palīdzēs palielināt mobilitāti un izvairīties no sāpīgiem uzliesmojumiem.

10. Izklupiens ar mugurkaula pagriezienu

Kā to izdarīt: No stāvēšanas veiciet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju tā, it kā jūs veiktu izstieptu izklupienu. Stingri novietojiet kreiso kāju uz zemes. Novietojiet labo roku uz grīdas blakus kreisajai pēdai un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, izstiepjot kreiso roku pret griestiem. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas: Atkal ar mobilitāti (bet tas ir svarīgi!). Šī stiepšanās ir lieliska, lai uzlabotu krūšu kurvja vai muguras vidusdaļas mobilitāti, kas bieži tiek ignorēta. To var arī viegli modificēt, lai pielāgotos jūsu pašreizējai elastībai, un tas ir ideāli piemērots gurnu atvēršanai un pagarināšanai. gūžas saliecēji . Paātrinātā versija bieži tiek izmantota kā iesildīšanās, tāpēc palēniniet to un dodiet sev laiku, lai patiešām izkustu katrā kustībā.

Papildu veidi, kā atgūties pēc treniņa

1. Ēd un dzer pareizi
Paskaties, mēs visi esam devušies uz svētdienas rīta nometnes nodarbību un pēc tam apbalvojām sevi, pasūtot pankūkas, olas un divas mimozas vēlajās brokastīs. Bet, ja vēlaties palīdzēt savam ķermenim ātrāk atgūties, personīgais treneris Liza Rīda iesaka uzpildīt degvielu drīz pēc treniņa ar nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Šeit ir seši labākie ēdieni un dzērieni pēc treniņa .

2. Izmēģiniet Foam Rolling

Jums nav jābūt elites sportistam, lai izmantotu putu velmēšanas priekšrocības — patiesībā viss, kas jums nepieciešams, ir 15 USD un nedaudz zinātības. Izdarot spiedienu uz sāpīgajām vietām, putu ripināšana palīdz atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un sasprindzinājumu pēc pārslodzes. Lūk, kā izmantot putu rullīti, lai iegūtu vislabākos (lasīt: visvairāk sāpju mazinošos) rezultātus.

3. Apsveriet iespēju izmantot krioterapiju vai ledus vannu

Brīdinājums: šis nav paredzēts vājprātīgajiem. Visa ķermeņa krioterapija (WBC) ir slavenību iecienītākā aukstuma ārstēšana. Ja temperatūra ir pat -270 grādi pēc Fārenheita, atbalstītāji saka, ka ieiešana vēsajā telpā uz dažām minūtēm paātrinās atveseļošanos, mazinās iekaisumu un uzlabos asinsriti. Bet pētījumi par WBC ir dažādi. Kamēr viens neliels vācu pētījums atklāja, ka sportisti atveseļojās ātrāk (un veica labākus rezultātus) ar aukstuma ārstēšanu, recenzija no četriem iepriekšējiem pētījumiem secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu WBC lietošanu muskuļu sāpju mazināšanai. Ja jūs nevēlaties maksāt kādam, lai viņš justu vēsumu, jūs varat gūt līdzīgus rezultātus, ieejot ledus vannā. Lūk, kā to izdarīt un ko sagaidīt .

SAISTĪTI: 34 vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai kāju dienai un vēlāk

Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē