10 pakāpju treniņš bez aprīkojuma visa ķermeņa apdegumam

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Jums patīk iet uz sporta zāle . Bet dažreiz dzīve kļūst aizņemta, un jūs vienkārši vēlaties to pasvīst mājās. (Vai dažreiz pandēmija piemeklē un jūs ir lai to izsvīstu mājās.) Tagad ir laiks pieņemt savu ķermeņa svaru - Nē tiešām. Tā kā lielākā daļa no mums netur pietupienus blakus porcelāna skapim, ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā tonizēt, savilkt un pat stiprināt muskuļus, neizejot no mājas vai nepaceļot nevienu hanteli.

Bet vai es nekļūšu stiprāks tikai tad, ja celšu svarus? Nav nepieciešams. Treniņi bez aprīkojuma ir lieliski piemēroti visiem fitnesa līmeņiem, jo ​​tos var viegli pārveidot atbilstoši savām vajadzībām. Iesācēji var ērti apgūt jaunus vingrinājumus, vienlaikus droši apgūstot pareizu formu un tehniku. Pieredzējuši lietotāji var palielināt atkārtojumu skaitu vai samazināt atpūtas laiku, lai treniņš būtu izaicinošs. Ķermeņa svara vingrinājumi ir arī galvenā sastāvdaļa HIIT treniņi - tie apvieno kardio un spēka treniņus, lai veicinātu muskuļu augšanu, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu. A 2018. gada pētījums vadīja Eksperimentālā gerontoloģija apstiprināja, ka augstas intensitātes treniņš ar ķermeņa svaru rada līdzīgas izmaiņas muskuļu masā, fiziskajā sniegumā un vielmaiņas veselībā, salīdzinot ar pretestības treniņu. Tātad, jā, jūs joprojām varat izveidot spēcīgus, seksīgus muskuļus, nesūknējot dzelzi.

Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa bez aprīkojuma, Lūks Zoki , sertificēts personīgais treneris (un cilvēks aiz Krisa Hemsvorta Thor -līmeņa muskuļi), saka koncentrēties uz saliktām kustībām. Viņš saka, ka jūs iegūsit lielāku labumu par ieguldīto laiku un pūlēm, un tie palīdzēs ātrāk nostiprināt pamatu, vienlaikus skarot vairākas muskuļu grupas. Piemēram, pietupiens ir salikts vingrinājums, jo tas ir vērsts uz jūsu kvadracikliem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, gurniem un serdi. Bez svariem šīs kustības ir lieliski piemērotas tonizēšanai, viņš skaidro. Tomēr, ja vēlaties palielināt apjomu, hanteles , tējkannas un potītes svari var pievienot papildu pretestību jebkurai ķermeņa svara kustībai.

Izveidoja (un demonstrēja) Zocchi un citi fitnesa lietotnes treneri Centrs , šeit ir desmit soļu treniņš bez aprīkojuma, kurā apvienoti vingrinājumi ar augstas intensitātes kardio vingrinājumiem visa ķermeņa apdegumam. Katrā kustībā jūs paliksit 60 sekundes, taču pielāgojiet atpūtas laiku atbilstoši jūsu pašreizējam fiziskās sagatavotības līmenim. Pabeidziet divus pilnus apļus, starp kuriem atpūtieties vienu minūti, un pārliecinieties, vai jums tuvumā ir dvielis (jo jūs drīz kļūsit svīsts).

Iesācējs: 35 sekundes ieslēgts, 25 sekundes izslēgts katram vingrinājumam

Vidēja līmeņa: 40 sekundes ieslēgts, 20 sekundes izslēgts katram vingrinājumam

Papildu: 50 sekundes ieslēgts, 10 sekundes izslēgts katram vingrinājumam

SAISTĪTI: 8 pakāpju pretestības joslas treniņu rutīna, ko varat veikt gandrīz jebkurā vietā

1. Pietupieni

*Nostrādā jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, gūžas saliecējus un serdi.

1. darbība: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Apsēdieties un apsēdieties tā, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā. Atlaidiet savu mucu atpakaļ, vienlaikus turot krūtis uz augšu un skatienu uz priekšu.

2. darbība: Nolaidieties uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, izvelkot rokas sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet savu svaru atpakaļ papēžos, pārliecinoties, ka ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem. Ja viņi to dara, paplašiniet savu nostāju.

3. darbība: Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

2. Burpees

*Nostrādā rokas, krūtis, kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un serdi.

1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas atslābinātas sānos.

2. darbība: Pietupieties, novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un leciet ar kājām atpakaļ augstā dēļa pozīcijā.

3. darbība: Atgrieziet kājas krūtīs, leciet uz augšu un izstiepiet rokas, maigi piezemējoties. Lai izmantotu zemas ietekmes iespēju, izņemiet kājas, nevis leciet.

3. Dobs klints

*Nostrādā jūsu kodolu, gurnu saliecējus, kvadraciklus un sēžas muskuļus.

1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām. Izmantojiet savu serdi, lai nedaudz paceltu augšējo un apakšējo pusi no grīdas.

2. darbība: Sāciet šūpoties uz priekšu un atpakaļ, paceliet plecus no zemes, kad kājas nolaižas, un otrādi, saglabājot plašo U formu ar ķermeni. Kontrolējiet kustību, visu laiku iesaistot savu kodolu un sēžamvietas.

4. Monster Sumo pastaigas

*Nostrādā jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus, gurnus, paceles cīpslas, augšstilbu iekšpusi un ikru.

1. darbība: Stāviet ar kājām platā stāvoklī. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.

2. darbība: Sāciet iet uz priekšu, paceļot vienu kāju. Veiciet četrus soļus uz priekšu, tad atpakaļgaitā un četrus soļus atpakaļ.

3. darbība: Turpiniet šo kustību, turot ceļus platus un dibenu zemu.

5. Izgājieni

*Nostrādā rokas, plecus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un serdi.

1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz zemes.

2. darbība: Sāciet izvilkt rokas, līdz sasniedzat augstu dēļu stāvokli.

3. darbība: Apturiet šeit, iesaistot savu kodolu, un paceliet rokas atpakaļ uz kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

6. Vardes pietupieni

*Nostrādā jūsu sēžas, gurnus, kvadraciklus un paceles muskuļus.

1. darbība: Stāviet tā, lai kājas būtu platākas nekā gurnu platumā, un rokas ir saspiestas kopā pie krūtīm.

2. darbība: Nogrimt dziļā pietupienā, līdz augšstilbi atpūšas (vai gandrīz atpūšas) uz ikriem. Turiet krūtis uz augšu un elkoņus spiediet uz ceļiem.

3. darbība: Paceliet gurnus uz augšu, noliecoties uz priekšu jostasvietā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nolaidiet muguru līdz iegrimušam tupus un atkārtojiet. Ja jūsu gurnu saliecēji ir saspringti vai jums ir nepieciešama mazāka trieciena iespēja, paceliet gurnus pēc vajadzības.

7. Krabju rāpošana

*Nostrādā rokas, plecus, serdi, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un kvadraciklus.

1. darbība: Apsēdieties uz grīdas ar kājām, kas atrodas uz zemes atbilstoši gurniem. Novietojiet rokas aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu.

2. darbība: Iesaistoties kodolā, paceliet gurnus no zemes un sāciet iet uz priekšu, pārvietojot pretējo roku ar pretējo kāju.

3. darbība: Veiciet četrus soļus uz priekšu, tad atpakaļgaitā un četrus soļus atpakaļ. Turpiniet šo kustību, turot gurnus paceltus.

8. Reverse Crunch

*Nostrādā jūsu kodolu (konkrēti, vēdera lejasdaļu).

1. darbība: Apgulieties uz muguras, rokas atrodas sānos, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas sev priekšā.

2. darbība: Salieciet ceļus pret krūtīm, vienlaikus izmantojot vēdera lejasdaļu, lai paceltu gurnus no zemes un saspiestu iekšā. Nolaidiet ar kontroli un atkārtojiet.

9. Lēciens Lunges

*Nostrādā jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus un ikru.

1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā. Atgriezieties izklupienā ar labo kāju, līdz jūsu ceļgalis atrodas tieši virs zemes.

2. darbība: Brauciet caur kreiso pēdu, lai uzlēktu uz augšu, virzot labo ceļgalu uz krūtīm. Nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet.

3. darbība: Strādājiet pa vienu kāju. Treniņa otrajā kārtā mainiet puses.

10. Sānu gorilla

*Nostrādā rokas, kājas, plecus un serdi. Tie arī palīdz uzlabot gūžas kustīgumu.

1. darbība: Sāciet ar zemu vardes pietupienu ar izvērstiem pirkstiem un pēdām uz grīdas.

2. darbība: Rotējot gurnus un iesaistot kodolu, vadiet ar labo roku un novietojiet rokas uz zemes pa kreisi no kājām. Pārvietojiet savu ķermeni, lai tos satiktu.

3. darbība: Atgriezieties šajā tupus pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē, vadot kreiso roku, ķermenim virzoties pa labi. Joprojām neesat pārliecināts, vai darāt to pareizi? Šis video palīdzēs .

SAISTĪTI: 12 roku treniņi sievietēm, kam nav nepieciešams aprīkojums

Mūsu obligātais treniņu aprīkojums:

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē