12 graudi ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pievienot savai diētai

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

To var iegūt no kokteiļa vai steika, bet kas īsti ir proteīns un kāpēc tas ir tik svarīgi? Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, ko mēs patērējam no mūsu pārtikas avotiem, kas nozīmē, ka tas pieder elitāram produktu klubam, ko jūsu ķermenis nevar pagatavot, bet jums tas ir jāpatērē, lai izdzīvotu. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas atšķiras no tā makroelementu brālēniem, taukiem un ogļhidrātiem, jo ​​​​organisms nespēj tos uzglabāt. Tāpēc ir īpaši svarīgi, lai jūs saņemtu savu ikdienas devu. Ieteicamā uztura norma (RDA) proteīnam ir 0,8 grami uz kilogramu (0,36 grami uz mārciņu) ķermeņa svara dienā.

Bet ko tieši proteīns dara jūsu ķermenim? Liela daudzuma olbaltumvielu ēšana uzturā var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, integritāti un imunitāti, saka Dr. Eimija Lī, uztura nodaļas vadītāja. Nucific . Viņa arī stāsta, ka pietiekami daudz olbaltumvielu ir īpaši svarīgi, kad mēs kļūstam vecāki, jo organisms zaudē liesās masas vecumu. Tomēr tas nav jārezervē gaļas veikalā, jo šis makroelements ir atrodams augos, pākšaugos, piena produktos un — jūs uzminējāt — graudos. Turklāt graudos ar augstu olbaltumvielu saturu ir mazāk piesātināto tauku nekā olbaltumvielās no dzīvnieku izcelsmes, un tie ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, B vitamīniem un šķiedrvielām. Paturot to prātā, šeit ir augsti proteīna graudi, kas jums jāiekļauj savā uzturā, stat.

_{*Visi uztura dati iegūti no USDA .}

SAISTĪTI: 25 veselīgas olbaltumvielu uzkodas, kas patiešām garšo labi

Speltas milti

15g proteīna glāzē, neapstrādāti milti

Viens no doktora Lī iecienītākajiem speltas miltiem ir akmenī samalti seni graudi un primitīvs kviešu brālēns, ko var izmantot tāpat kā parastos miltus. (Padomājiet par cepumiem, kūkām un ātri pagatavojamām maizēm.) Pats labākais, ka Dr. Lee stāsta, ka šī vienkāršā maiņa ir labs šķiedrvielu avots un satur daudz vairāk olbaltumvielu vienā porcijā, salīdzinot ar kviešu miltiem. (Psst: kviešu miltos ir 13 g proteīna vienā glāzē.) Turklāt speltas ir veseli graudi — tajā ir endosperma, dīgļi un klijas — tas nozīmē, ka kopējā uzturvielu satura ziņā tie katru reizi pārspēj citus vairāk apstrādātus miltus.

2. Griķi

5,7 g proteīna vienā glāzē, vārīti

Vai nedarāt daudz cepšanas? Pacelies. Nē, tiešām: griķi ir vēl viens augsti proteīna grauds, ar kuru ir viegli strādāt un tie ir arī ļoti garšīgi. Dr. Lī iesaka griķus veģetāriešiem, jo ​​papildus augstajam olbaltumvielu saturam tajos ir arī visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu organismam, lai tās varētu attīstīties. Pagatavojiet kādu piedevu vai veģetāro bļodu kasha — veseli griķu putraimi ar sātīgu kumosu un riekstu garšu, kas atgādina farro — vai vienkārši izlabojiet to ar sātīgu soba nūdeles , japāņu virtuves sastāvdaļa, kas garšo lieliski gan karstā, gan aukstā veidā.

3. Kvinoja

8g proteīna vienā glāzē, vārīti

Kvinoja jau kādu laiku ir bijusi populāra, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Šajos glutēnu nesaturošajos graudos ir daudz olbaltumvielu un šķīstošo šķiedrvielu, un Dr. Lee stāsta, ka pēdējā ir uztura pamatelements, kas ir labs probiotikas , kas uzlabo vispārējo zarnu veselību. Bonuss: Kvinoja satur arī visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc kvinojas salāti ir īpaši gudra izvēle veģetāriešiem un vegāniem.

4. Kamuts

9,82 g proteīna vienā glāzē, vārīti

Šie senie kvieši lepojas ar visu citu mūsu sarakstā iekļauto veselo graudu uzturvērtības priekšrocībām — aminoskābēm, vitamīniem, minerālvielām — un arī ļoti iespaidīgu olbaltumvielu saturu. Turklāt stingrā tekstūra un riekstu garša padara kamutu īpaši patīkamu ēst, tāpēc jums nebūs grūti to apēst gan kā karstu pārslu, gan kā balto rīsu piedevu.

5. Pilngraudu makaroni

7,6 g proteīna vienā glāzē, vārīti

Pilngraudu miltos ir vairāk olbaltumvielu nekā rafinētajos miltos, tāpēc nav jābrīnās, ka pilngraudu makaroniem ir arī labāks uzturvērtības profils, salīdzinot ar tiem, kas ir vairāk apstrādāti. Secinājums: Makaroni ir negodīgi apvainoti — un, ja nākamreiz, kad vēlēsities pēc ogļhidrātiem bagāta ēdiena, gatavosiet pilngraudu spageti ar kotletēm, jūsu ķermenis jums pateiks paldies.

6. Kuskuss

6g proteīna vienā glāzē, vārīti

Kuskusam, Ziemeļāfrikas virtuves pamatproduktam, kas sastāv no smalkām sasmalcinātas mannas bumbiņām, ir maiga un gaisīga tekstūra, kas to atšķir no dažiem mūsu sarakstā iekļautajiem blīvākajiem graudiem. Neļaujiet sevi apmānīt: šie olbaltumvielām bagātie graudi var ātri piepildīties, it īpaši, ja tos pasniedz kopā ar kuplu tunci, saldiem tomātiem un pikantiem piparkončīni.

7. Auzu pārslas

6g proteīna vienā glāzē, vārīti

Labas ziņas: ja brokastīs regulāri dzerat karstu auzu pārslu bļodu, jūs jau izbaudāt graudu ar augstu proteīna saturu priekšrocības. Šis pilngraudu variants ir daudz labāks par lielāko daļu (ļoti apstrādātu) brokastu pārslu, un tas ir lielisks veids, kā uzpildīt maltīti no rīta, vienlaikus uzņemot pirmo stingro olbaltumvielu devu dienā. Piezīme. Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, izmēģiniet tēraudā grieztas auzas —šis (lēni vārāmas) auzu pārslu veids ir vismazāk apstrādāts, un tam ir visaugstākais šķiedrvielu saturs un zemākais glikēmiskais indekss.

8. Kukurūzas milti

8g proteīna vienā glāzē, vārīti

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par polentu vai putraimiem, jūs varat un jums vajadzētu ļauties kukurūzas miltu vircas porcijai ikreiz, kad jums ir noskaņojums pēc garduma ēdiena, kas ir garšīgs, bet ne grēcīgi. Papildus tam, ka kukurūzas milti ir lielisks olbaltumvielu avots, tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām. Turklāt tas lieliski sader ar lielu daudzumu parmezāna — lai vienā rāvienā palielinātu gan garšīgumu, gan olbaltumvielu faktoru.

9. Savvaļas rīsi

7g proteīna vienā glāzē, vārīti

Dīvaini, bet patiesi: savvaļas rīsi patiesībā nav rīsi. Neskatoties uz līdzīgo izskatu, šie graudi tiek novākti no četrām atšķirīgām graudzāļu sugām, kurām nav nekāda sakara ar parastajiem rīsiem. Tomēr savvaļas rīsi ir pilnvērtīgs proteīns, t.i., proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un tajos ir daudz minerālvielu, piemēram, cinka un fosfora, kā arī antioksidanti. Bonuss: ar šo jūs varat pagatavot zemisku vistas zupu vai krāsainu Budas bļodu.

10. Farro

8g proteīna vienā glāzē, vārīti

Košļājamā, riekstu garša un 100% apmierinoša — viena šī blīvā graudu porcija nodrošina iespaidīgu daudzumu svarīgu minerālvielu (domājiet: dzelzi un magniju) un arī daudz šķiedrvielu. Lai gan farro nav pilnvērtīgs proteīns, tas diezgan ātri kļūst par tādu, kad iemetiet pāris dārzeņus, lai pagatavotu gardus farro salātus.

11. Amarants

9,3 g proteīna vienā glāzē, vārīti

Amarants ir pseido graudaugi — tas nozīmē, ka tā uzturvērtības profila dēļ to uzskata par veselu graudu, neskatoties uz to, ka tehniski tas nemaz nav grauds. Neaizmirstiet par šo botānisko atšķirību: viss, kas jums jāzina, ir tas, ka tas ir pilnvērtīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas satur arī svarīgas minerālvielas, piemēram, dzelzi un fosforu. Ak, un amarants satur arī daudz mangāna, minerāla, kam ir izšķiroša nozīme olbaltumvielu metabolismā.

12. Kviešu ogas

7g proteīna vienā glāzē, vārīti

Kviešu ogu pagatavošana prasa nedaudz pacietības, taču, saputojot lielu partiju, varat baudīt šo daudzpusīgo graudu salātos, brokastu bļodiņās vai pat kā atsevišķu risoto piedevu. Atlīdzība? Milzīga proteīna, dzelzs un šķiedrvielu deva (lai nosauktu dažus), ko var baudīt gan sāļos, gan saldos ēdienos.

SAISTĪTI: 15 VESELĪGĀKIE PROTEĪNA BATONI, KO VARAT IEGĀDĀTIES AMAZON

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē