Ir dažas nometnes, kurās var iekrist uzkodas. Dažas no tām ir tīri garšīgas — mēs skatāmies uz tevi, konfekšu burciņa —, bet dažas ir daudz utilitārākas, piemēram, sauja jēlu. mandeles mēs lāpstu mutē, lai šauri izvairītos no 15:00. avārija. Ideāla uzkodu situācija? Veselīgs līdzsvars starp šķiedra un piepilda proteīnu ar tauku un ogļhidrātu nokrāsu enerģijas iegūšanai. Padariet to par lielu olbaltumvielu devu: šī uzturviela ir būtiska, lai jūs būtu apmierināts līdz nākamajai ēdienreizei, un tas ir uzkodas. Lūk, 25 veselīgas olbaltumvielu uzkodas, kas remdēs jūsu izsalkumu līdz pat vakariņām.
SAISTĪTI: 23 idejas uzkodām ar zemu ogļhidrātu saturu, ko varat pagatavot mājās
Mērķis1. Humuss
Olbaltumvielas: 3g / porcija
Humuss ir līdz malām piesātināts ar olbaltumvielām — aptuveni trīs grami uz katrām divām ēdamkarotēm, tāpēc iemērc. Un tas nav tikai jebkurš proteīns. Aunazirņos ir daudz lizīna, un tahini ir bagātīgs aminoskābes metionīna avots. Atsevišķi šie pārtikas produkti ir nepilnīgi proteīni, taču, tos apvienojot, veidojot humusu, tie rada pilnvērtīgu proteīnu, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Mūsu veikalā iegādātais zīmols ir Sabra ( priežu riekstu garša ir * šefpavāra skūpsts* ), bet humusu ir pietiekami vienkārši pagatavot arī mājās ar virtuves kombainu vai blenderi. Karsts padoms: sāciet ar pikantu avokado humusu un pārejiet no turienes.
2. Siers un krekeri
Olbaltumvielas: 7g/viena unce
Lieliskas ziņas: šī pēcpusdienas siera dēlis patiesībā ir lieliska uzkodu iespēja, ja meklējat proteīnu. Vienas unces gabals Čedaras siers nodrošina septiņus gramus olbaltumvielu un 20 procentus no ieteicamās kalcija dienas devas. Ja ievērojat ketogēnu diētu, tajā ir arī maz ogļhidrātu. Lai siera plāksne būtu pēc iespējas barojoša, izvēlieties pilngraudu krekerus un mēģiniet (mēģiniet!) neaprīt visu. Vai mēs varētu ieteikt pievienot grauzdētas vīnogas?
3. Olas
Olbaltumvielas: 6g/viena liela ola
Pagaidiet, vai jūs neglabājat cieti vārītas olas savā somā, ko ēst rīta brauciena laikā? Tikai mēs? Iespējams, vēlēsities iekāpt vilcienā, jo olas ir fantastisks veids, kā iegūt tonnu olbaltumvielu pārnēsājamā, kumosa izmēra iepakojumā. Vienā lielā olā ir seši grami olbaltumvielu un aptuveni 80 kalorijas, kas nozīmē, ka varat apēst dažas, nepārspīlējot. Mums patīk astoņas minūtes gara ola, kas joprojām ir ievārīta, bet nav netīra, un pārkaisa ar olu viss bagel garšvielas .
4. Popkorns
Olbaltumvielas: 3g/trīs tases porcija
Kinoteātra popkorns ir guvis sliktu repu, bet tikai tāpēc, ka tas ir apliets ar eļļu, sāli un mākslīgām sastāvdaļām. Bet popkorns Pats par sevi patiesībā ir veselīga uzkodu izvēle: trīs tasīšu porcijā ir 100 kalorijas un trīs grami olbaltumvielu. Izbaudiet to ar garšvielām pēc savas izvēles, piemēram, kajēnas, ķiploku pulveri, karstu mērci vai karstu medu (uzticieties mums, izmēģiniet to). Ja jūs vēlētos uzslaucīt nedaudz sviesta, mēs to neteiktu.
5. Enerģijas kodumiem
Sauciet tos par enerģijas kumosiem vai proteīna bumbiņām — tie ir tikpat garšīgi, cik jums ir noderīgi. Parasti tiek gatavoti no riekstu, sēklu, riekstu sviesta, auzu un proteīna pulvera maisījuma. Šos bezcepšanas gardumus ir viegli pagatavot un lieliski uzglabāt ledusskapī ārkārtas situācijām. Vai vēlaties izmēģināt savus spēkus to izgatavošanā mājās? Šī recepte par bezcepšanas šokolādes pistāciju proteīna bumbiņas no pārtikas emuāra Cotter Crunch ir lieliska vieta, kur sākt.
SAISTĪTI: 15 proteīna bumbiņu receptes ātrai un gardai enerģijas palielināšanai
Mērķis6. Grieķu jogurts
Olbaltumvielas: 23g/viena tase 2 procentu grieķu jogurta
Jautrs fakts: grieķu jogurtā faktiski ir vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura vienā porcijā nekā parastajam jogurtam, lai gan tas ir izgatavots no tām pašām sastāvdaļām. Tas ir tāpēc, ka šķidrums ir izkāš, atstājot olbaltumvielām bagātu (un, iespējams, krēmīgu) gardumu. Saskaņā ar vienu teikto, tas ir līdzvērtīgs sātīgākai uzkodai nekā parastais jogurts atsevišķi Misūri Universitātes pētījums . Vienas tases 2 procentu grieķu jogurta porcijā ir aptuveni 160 kalorijas un 23 grami olbaltumvielu vienā porcijā, nemaz nerunājot par 25 procentiem no ieteicamās kalcija dienas devas. Jūs atradīsit konteineru ar Fage 2 procentu vienkāršs grieķu jogurts mūsu ledusskapī visu laiku. Apberiet to ar svaigām ogām, riekstiem vai sēklām, lai palielinātu sākotnējo garšu (vai pasniedziet ar ābolu šķēlītēm un medu iegremdēšanai).
7. Mājas granola
Auzas ir pārsteidzoši labs olbaltumvielu avots, jo pusglāzē ir seši grami. Bet mēs neiesakām ēst sausas auzas no tvertnes, tāpēc pārvērtiet tās granolā. Šai kakao zemesriekstu sviesta granolas receptei ir pievienota zemesriekstu sviesta priekšrocība, tāpēc tā piedāvā deviņus gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Mēs zinām, ko rīt uzkodas.
8. Edamame
Olbaltumvielas: 17g/viena (vārīta) glāze
Edamame būtībā ir veselas, nenobriedušas sojas pupiņas, un soja ir vienāda ar galvenajām olbaltumvielām. Viena glāze vārīta edamame satur 17 gramus olbaltumvielu, tāpēc tas ir vienkāršs, sātīgs enerģijas palielinājums. Iegādājieties to liofilizētā veidā, lai tas būtu ērts, atrodoties ceļā, vai uzkrājiet saldētavā dažus maisiņus ar saldētu edamamu tvaicēšanai, sautēšanai un grauzdēšanai. Padodiet sojas mērci, lūdzu.
9. Cepti aunazirņi
Olbaltumvielas: 29g/100 grami
Protams, jūs varat ēst vienkāršus aunazirņus tieši no kārbas… vai arī varat tos apgrauzdēt ar olīveļļu, sāli un pipariem, lai iegūtu krāšņu, olbaltumvielām bagātu uzkodu, kas ir kraukšķīga un kraukšķīga visos pareizajos veidos. Aunazirņos ir 19 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem, un jūsu pieliekamajā, iespējams, jau ir kārba. Lai tos apgrauzdētu, noskalojiet, noteciniet un nosusiniet aunazirņu kārbu, pēc tam aplejiet ar olīveļļu, sāli, pipariem un jebkurām garšvielām, kas jums patīk, un apcepiet cepeškrāsnī 375 F temperatūrā, līdz tie kļūst zeltaini un kraukšķīgi. Voil , tagad ir uzkodu laiks.
Mērķis10. Zemesriekstu sviests
Olbaltumvielas: 7g/divas ēdamkarotes
Nē, zemesriekstu sviests noteikti nav paredzēts tikai sviestmaizēm. Karote zemesriekstu sviesta ir viens no mūsu iecienītākajiem gadījumiem, kad mums ir nepieciešams kaut kas ēst un mums tas ir vajadzīgs ātri . Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties dabisku versiju, kraukšķīgu variantu vai mūsu personīgo iecienītāko, Krēmveida Džifs , zemesriekstu sviests satur septiņus gramus proteīna uz katru divu ēdamkarotes porciju. Savienojiet to ar pilngraudu krekeriem, ābolu šķēlītēm vai banānu, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu, vai pievienojiet karoti smūtijam, lai iegūtu krēmīgu gardumu. Glabājiet burku savā darba galdā vai pieliekamajā (vai abos), lai jums vienmēr būtu pa rokai uzkodas.
11. Biezpiens
Olbaltumvielas: 12g/pusglāze porcija
Nē, tas nav tikai diētisks ēdiens. Biezpienā ir tik daudz olbaltumvielu, puiši! Tas ir garšīgi arī ar nedaudz svaigi maltiem melnajiem pipariem. Atkarībā no zīmola pusglāze biezpiena porcijā ir aptuveni 12 grami olbaltumvielu un tikai 110 kalorijas. Nesitiet to, kamēr neesat to izmēģinājis.
12. Tunzivju konservi
Neatstājiet šo tunzivju konservu pusdienlaika kausēšanai. Tas ir arī ātri pagatavojams ar olbaltumvielām bagāts nošūts, kas satur 20 gramus olbaltumvielu vienā trīs unces porcijā. Un jums tas nav jāēd tieši no skārdenes. Apberiet to ar nedaudz sinepju vai majonēzes, uzberiet svaigus melnos piparus un izmantojiet to kā krekeru vai grauzdiņu virskārtu.
13. Zivju konservi
Olbaltumvielas: 20g/trīs unces porcija
Ja jūsu pieliekamajā nav skārda sardīņu, ir pienācis laiks uzkrāt krājumus. Sardīnes, anšovi un citas konservētas zivis un jūras veltes ir lielisks proteīna avots ar 20 gramiem uz trīs unces porciju. Vēl nav pārdots? Tie ir garšīgi uz krekeriem un grauzdiņiem, aplieti ar olīveļļu vai aplieti karstā mērcē. Pērciet kārbu Sardīņu nokrāsa un paldies mums vēlāk.
Mērķis14. Sauja mandeļu
Olbaltumvielas: 6g/vienas unces porcija
Rieksti kopumā ir lielisks olbaltumvielu avots, bet jo īpaši mandeles, kuru daudzums ir seši grami uz vienu unces porciju. Un, ja ņemat vērā šķiedrvielu saturu (četri grami vienā porcijā) un veselīgos taukus mandelēs, jums ir recepte sātīgam, sirdij veselīgam proteīnu gardumam. Par laimi pārtikas preču veikalu ejās ir ļoti daudz dažādu, sākot no neapstrādāta līdz vasabi aromātam. Mēs parasti paliekam pie klasiskajām mazsālītajām, grauzdētajām mandelēm. (Ko mēs varam teikt? Mēs esam pūristi.) Vienīgais brīdinājums? Mandeles (un visi rieksti) ir diezgan kalorijām bagātas, tāpēc ievērojiet porcijas. BTW, sauja ir aptuveni 20 mandeles.
15. Stīgu siers
Olbaltumvielas: 6g
Šī bērnības iecienītākā uzkoda ir gudra uzkoda, ja jums ir nepieciešami proteīni, atrodoties ceļā. Viena siera nūja nodrošina sešus gramus olbaltumvielu un tikai vienu gramu ogļhidrātu, padarot to par vēl vienu labu iespēju ketodiētas ievērotājiem. Derēs jebkurš zīmols vai garša, taču mēs esam daļēji pret vienmēr klasisko mocarella .
16. Zemesriekstu sviesta krekeri
Olbaltumvielas: 5g/porcija
Nav kauna noglabāt dažus iepakojumus zemesriekstu sviesta krekeri pie sava rakstāmgalda garainās pēcpusdienās, īpaši ņemot vērā, ka vienā porcijā tie var saturēt aptuveni četrus gramus proteīna. Vēl labāk, pagatavojiet pats ar pilngraudu krekeriem un savu uzticamo zemesriekstu sviesta burciņu. Jums ir viens no tiem, vai ne?
17. Trail Mix
Olbaltumvielas: 8g/porcija
Iedomājieties, ka taku maisījums satur visas riekstu priekšrocības, kā arī dažas jautras ekstras, piemēram, žāvētus augļus un kokosriekstu skaidiņas. Varat pagatavot pats mājās vai izvēlēties kādu pārtikas preču veikalā, taču mēģiniet meklēt sātīgāko uzkodu maisījumu, kurā vienā porcijā ir aptuveni 8 grami olbaltumvielu. Mēs melotu, ja teiktu, ka Target Monster Trail Mix nav mūsu iecienītākais, taču tajā ir arī 17 grami cukura. Ideāls taku maisījums ir smags uz riekstiem un viegls uz zemesriekstu sviesta čipsiem.
Mērķis18. Augļu un riekstu batoniņi
Olbaltumvielas: 5g
Ja granolas un taku maisījumam būtu garšīgs mazulis, tas būtu tas, protams, bez nekārtības. Augļu un riekstu batoniņi ir ērta uzkoda, un vairumā gadījumu vienā batoniņā ir aptuveni seši grami olbaltumvielu. Mums patīk KIND stieņi jo tajos ir minimāls cukura daudzums (tikai pieci grami uz tāfelītes), un tiem ir dažādas garšas, piemēram, tumšās šokolādes jūras sāls un melleņu vaniļas.
19. Turcijas rullīši
Olbaltumvielas: 8g/vienas unces porcija
Ja jūsu ledusskapī ir pusdienu gaļa, izmantojiet to lietderīgi un pagatavojiet dažus ātrus tītara sarullīšus. Šī vairāk ir māksla nekā zinātne, un jūs varat tos pildīt ar visu, kas jums patīk (siers, dārzeņi, vairāk siera). Viena unce tītara satur astoņus gramus olbaltumvielu. Iet uz pilsētu.
20. Auzu pārslas
Olbaltumvielas: 6g/viena (vārīta) glāze
Vai tas ir pārsteigums, ka auzu pārslās ir pietiekami daudz olbaltumvielu? Jā, lai gan tas ir grauds, viena glāze vārītu auzu pārslu satur sešus gramus olbaltumvielu (un tikai 150 kalorijas), padarot to par veselīgu uzkodu, kas pielīps jūsu ribām. Papildiniet to ar riekstiem, sēklām vai zemesriekstu sviestu, lai iegūtu papildu proteīnu. Mūsu recepte nakts auzām ar zemesriekstu sviestu un banānu padara ērtas brokastis un vēl labākas uzkodas.
21. Vistas salāti
Olbaltumvielas: 7g / viena porcija
Mēs dodam jums pilnu atļauju pārvērst pusdienu pamatproduktu uzkodā. Kāpēc? Jo tā ir proteīna zelta raktuves. Viena porcija no mūsu grieķu jogurta vistas salātu receptes satur septiņus gramus olbaltumvielu un 113 kalorijas. Tas ir viegls, taču sātīgs, un tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs pēcpusdienā.
Amazon22. Siera uzkodas
Olbaltumvielas: 9g/porcija
Kas pie velna ir siera uzkoda , tu jautā? Labs jautājums. Tirgū ir pieejama vesela dehidrēto siera kategorija, kas ir izgatavota no dehidrēta siera, tāpēc tas ir kraukšķīgs kā krekers un sierīgs kā siers. Viens šāds piemērs? Čadaras siera čipsi , kas nodrošina deviņus gramus olbaltumvielu vienā porcijā un ir izgatavoti tikai no vienas sastāvdaļas: Čedaras siera.
23.Saraustīts
Olbaltumvielas: 12g/viena unce porcija
Ceļotāji ar mugursomu un pārgājienu cienītājiem kaut kas patīk: Jerky ir veselīga, olbaltumvielām bagāta uzkoda, galvenokārt tāpēc, ka tā ir izgatavota no gaļas (vai zivīm vai sēnēm, ja jums patīk šādas lietas). Vienas unces liellopa gaļas gaļas porcijā ir milzīgi 12 grami olbaltumvielu. Ja izvēlaties veikalā iegādāto liellopu gaļas saraustījumu vai tītara gaļas saraustījumu, mēģiniet atrast vismazāk apstrādāto variantu. Vai arī izvēlieties pats, ja jums ir dehidrators.
24. Riekstu sviests
Olbaltumvielas: 6g / 32-gramu porcija
Ja vēlaties, lai zemesriekstu sviestā būtu olbaltumvielu saturs, bet jums ir alerģija pret zemesriekstiem (vai vienkārši nepatīk garša), daudzi citi riekstu sviesti piedāvā līdzīgu uzturvērtību un daudzpusību bez zemesriekstiem. Vēl labāk, daudzi riekstu sviesti ir minimāli apstrādāti bez noslēpumainām sastāvdaļām. Džastina mandeļu sviests Piemēram, ir pagatavots tikai no sausām grauzdētām mandelēm un eļļas, un tajā ir seši grami olbaltumvielu uz 32 gramu porciju. Mandeļu sviesta un želejas sviestmaize, kāds?
25. Olbaltumvielu batoniņi
Ar tādu nosaukumu kā proteīna batoniņš var droši teikt, ka šajos batoniņos ir… daudz olbaltumvielu. Bet ne visiem proteīna batoniņiem ir vērts paļauties, jo dažkārt pārāk daudz cukura. Veselīgākajās, vairumā uzpildes variantos ir vismaz astoņi grami olbaltumvielu, ne vairāk kā 14 grami cukura un vismaz 3 grami šķiedrvielu. Daži bāri, kas atbilst rēķinam, ietver RXBAR , Vienkārši Proteīns un Padomājiet! Batoniņi ar augstu olbaltumvielu saturu .
SAISTĪTI: 15 veselīgākie proteīna batoniņi, ko varat iegādāties vietnē Amazon
