Vai jūs visilgāk gaidījāt, lai ieslīdētu savā mīļākajā, mazajā, melnajā kleitā, bet nav izdevies to izdarīt, jo uz vēdera ir neglīti tauku ruļļi? Nu, jūs neesat vienīgais, kurš cīnās ar mīlas rokturiem vai smalkmaizītes vai riepām, kā tos sauc. No vēdera taukiem ir ļoti grūti atbrīvoties, un, lai to atbrīvotu, ir nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes un kontrolēts uzturs. Taču labā ziņa ir tā, ka tas nav neiespējami. Šeit mēs sniedzam jums visus padomus un trikus kā zaudēt mīlestības rokturus lai jūs drīz vien stulbinātos slaidākajā kleitā un šaurākajos džinsos, neuztraucoties par ļodzīgām tauku nogulsnēm, kas krampj jūsu stilu!
viens. Mīlestības rokturu nelabvēlīgās sekas
divi. Sāciet ēst veselīgi
3. Samaziniet ogļhidrātu un saldumu patēriņu
Četri. Izvairieties no nevēlamas pārtikas un uzkodām
5. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
6. Sāciet veikt dažus kardio vingrinājumus
7. Crunches un planks
8. Sekot
9. Bez stresa
Mīlestības rokturu nelabvēlīgās sekas
Pēc ekspertu domām, vēdera taukiem, mīlas rokturiem vai viscerālajiem taukiem ir virkne negatīvu aspektu jūsu veselībai, sākot ar aknu problēmām, sirds slimībām, diabētu, vēzi un metaboliskais sindroms kas padara jūs vairāk pakļauti šīm slimībām. Liels viscerālo tauku daudzums arī padara jūs gausu un maz enerģijas. Un starp citu, mīlestības rokturi nenotiek tikai ar taukiem vai cilvēkiem ar aptaukošanos, pat tieviem cilvēkiem var būt vēdera tauku nogulsnes, kas ir tikpat kaitīgas viņu veselībai.
Vēdera tauki tiek uzskatīti par kaitīgākajiem sava veida tauki uz ķermeņa, tāpēc daudzus ārstus vairāk uztrauc jūsu vidukļa izmērs, nevis skaitlis, ko jūs sasniedzat uz svariem. Labākais veids, kā atbrīvoties no vēdera tauki tiek izmantots sabalansēts režīms, kas ietver vingrinājumus un diētu, jo nav iespējams tonizēt vai samazināt tikai vienu ķermeņa daļu. Tātad, sekojiet mūsu padomiem un uzziniet, kā samazināt mīlestības rokturus.
Sāciet ēst veselīgi
Ja jūs joprojām domājat kā zaudēt mīlestības rokturus, sāciet ar pareizu ēšanu . Pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēs ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas. Ja katru dienu ēdat pietiekami daudz no visām pārtikas produktu grupām, jūs saņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas un arī saņemsiet sākt zaudēt svaru jo jūs ēdīsit atbilstošas porcijas barojošu pārtiku un nepiepildīsit vēderu ar tukšām kalorijām. Tomēr pārliecinieties, ka savās ēdienreizēs iekļaujat daudz dažādības.
Centieties ierobežot uzturā liesās olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, jo pētījumi ir parādījuši, ka šī kombinācija palīdz zaudēt taukus uz vidusdaļas, vienlaikus nodrošinot jums nepieciešamās uzturvielas. Patiesībā, saglabājot to zems ogļhidrātu saturs un augsts olbaltumvielu daudzums patiešām var radīt brīnumus, izkausējot šos spītīgos vēdera ruļļus.
Tomēr ņemiet vērā, ka jūsu centieni ēst veselīgi , jūs nekļūstat par upuri iedomīgām diētām, kas nodara vairāk ļauna nekā laba. Lai gan tie var uzrādīt dažus rezultātus īstermiņā, jūs varat atgūt vairāk svara, nekā jūs pārtraucat pēc tam, kad to pārtraucat un sākat ēst normāli. Diētiskā pārtika mēdz būt arī ļoti apstrādāti, un tas var vēl vairāk sabojāt jūsu veselību.
Samaziniet ogļhidrātu un saldumu patēriņu
Ja jūs nopietni domājat zaudēt šos mīlestības rokturus , pārliecinieties, ka esat tālu, tālu prom no saldajiem ēdieniem un rafinētiem ogļhidrātiem kopumā. Fakts ir tāds, ka, lai zaudētu vēdera taukus, jums tas ir jādara samaziniet savu kaloriju patēriņu un vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izslēgt no uztura kaitīgās, tukšās kalorijas. Sākumā aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, izmantojot tiešsaistes kaloriju skaitītāju. Pēc tam mēģiniet katru dienu samazināt apmēram 500–750 kalorijas savā uzturā. Ja to apvienosit ar daudziem vingrinājumiem, jūs zaudēsiet svaru. Tomēr esiet piesardzīgs, lai neapēdiet mazāk par 1200 kalorijām, pretējā gadījumā varat saslimt un ilgstoši ciest no uzturvielu trūkuma.
Koncentrēties uz ierobežojot ogļhidrātus un ēst vairāk olbaltumvielu, augļu un dārzeņu. Pētījums ar sievietēm ar aptaukošanos parādīja, ka tās, kuras astoņas nedēļas ievēroja diētu, kurā bija 30% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 30% tauku, zaudēja vairāk tauku, tostarp mīlas rokturus, nekā sievietes, kuras ēda 16% olbaltumvielu, 55% ogļhidrātu un 26 nedēļas. % tauku. Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai jo tas aizsargā pret insulīna rezistenci. Novecojot, mūsu ķermeņi ražo vairāk insulīna, jo muskuļu un tauku šūnas uz to nereaģē pareizi, un tas liek vairāk tauku uzkrāties uz vēdera.
Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus un cieti saturošus dārzeņus un graudus. Neēdiet vairāk par divām ogļhidrātu porcijām dienā. Ja jūsu iecienītāko ēdienu atteikšana šķiet liels upuris, atcerieties, ka jūs nekādā gadījumā nevarat maģiski pazust taukiem tikai no vienas ķermeņa daļas. Tev vajag zaudēt svaru visā ķermenī . Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai zinātu, cik daudz un ko jūs ēdat katru dienu.
Izvairieties no nevēlamas pārtikas un uzkodām
Rūpīgi apskatiet savu diētu un uzziniet, no kā tas sastāv. Vai lielākā daļa jūsu pārtikas nāk formā nevēlamie ēdieni un uzkodas ? Vai jums ir tendence ēst ātri uzkodas, kad uznāk izsalkuma lēkmes, nevis sabalansētas maltītes, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu? Ja tas tā ir, jums nekavējoties jāmaina diēta, jo īpaši apstrādāti pārtikas produkti vai nevēlami ēdieni parasti satur vairāk kaloriju. Izslēdzot no uztura šos kaitīgos pārtikas produktus, jūs varēsit zaudēt svaru ātrāk . Atvieglojiet savu dzīvi, saglabājot māju, darba zonu un virtuvi no neveselīgas pārtikas. Kad sāksiet uzkrāt veselīgu pārtiku, jūs atklāsiet, ka sāksiet ēst veselīgāk.
2014. gadā Zviedrijā veikts pētījums atklāja, ka piesātinātie tauki liek mums uzkrāt vairāk viscerālo tauku nekā polinepiesātinātie. Kad pētāmās personas katru dienu septiņas nedēļas ēda par 750 kalorijām vairāk, vai nu palmu eļļas (piesātinātas) vai saulespuķu eļļa (polinepiesātināto), tie, kas ēda piesātinātos taukus (palmu eļļu), ieguva vairāk iekšējo orgānu tauku, savukārt tie, kuriem bija polinepiesātinātā saulespuķu eļļa, ieguva vairāk muskuļu masas un mazāk ķermeņa tauku.
Cik vien iespējams, izvairieties no ēšanas ārpus telpām, jo restorānu ēdieni mēdz būt bagāti ar transtaukskābēm, cukuru un nepiesātinātajiem taukiem, kas nonāk tieši jūsu vēderā. Izmantojiet gatavošanas aerosolu mājās un izmantojiet eļļas, piemēram, olīveļļu, kas ir mazāk kaitīgas. Ja nevarat izvairīties no ēšanas ārpus mājas, izvairieties no salātu mērces, mērces un ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti un tā vietā izvēlieties salātus un grilētus proteīnus.
Kad runa ir par uzkodām, saglabājiet mazu veselīgu kodumu porcijas piemēram, burkānus, selerijas, gurķus, ābolus un jogurtu, lai jums nebūtu kārdinājuma iekost kaut ko neveselīgu. Atcerieties, ka jums vajadzētu apmācīt sevi našķoties tikai 4-6 stundas pēc pēdējās ēdienreizes. Uzkodas vēlās vakarā ir īpaši kaitīgas, tāpēc disciplinējiet sevi, nosakot pēdējās ēdienreizes vakara stundu.
Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Zaudēt svaru ir ne tikai ēst pareizi, bet pareizi dzert . Jūsu vispārējai veselībai un svara zaudēšanas centieniem jums ir jāsaglabā hidratācija visas dienas garumā. Dzerot daudz ūdens, jūs jūtaties sāta sajūta un neļauj jums ēst neveselīgs ēdiens . Neaizmirstiet katru dienu izdzert vismaz 8 glāzes ūdens.
Padoms: Pirms ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens, lai jūsu kuņģis būtu piepildīts un jūs nepārslogotos.
Sāciet veikt dažus kardio vingrinājumus
Vienkārši samazinot diētu, nekas nebūs ietekme uz jūsu mīlestības rokturiem ja to nepapildina ar vingrinājumiem. Pievērsiet uzmanību darbam dažās jomās kardio savā rutīnā katru dienu jo tas ir lielisks tauku dedzinātājs. Jūs varētu mēģināt skriet, staigāt kalnā, doties pārgājienos, braukt ar velosipēdu, dejot un kikboksu… tikai pārliecinieties, ka 5 reizes nedēļā veicat augstas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu vismaz pusstundu. 13. Ja esat gatavs, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) treniņu, kurā jums būs jātrenējas īsos intensīvas aerobikas vingrinājumos, kam sekos atveseļošanās periods. Pētījumi liecina, ka HIIT ir ļoti efektīvs līdzeklis veids, kā pazaudēt šos mīlestības rokturus .
Tomēr, ja jūs biedē doma par pēkšņu kardio vingrojumu režīma uzlabošanu, sāciet lēnām, veicot citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, trenēšanos uz elipsveida trenažiera vai staigāšanu, kas arī var sniegt daudz tādu pašu kardio priekšrocību. Un, ja jūsu aizņemts grafiks neļauj jums strādāt vairāk, mēģiniet līdz šim palielināt vispārējo aktivitātes līmeni staigāt vairāk un mazāk izmantot automašīnu, izvairoties no ilgstošas sēdēšanas un iegādāties pedometru vai fitnesa izsekotāju, lai izsekotu jūsu aktivitātes līmenim. Tas palīdzēs atgādināt jums piecelties un pastaigāties, kad esat pārāk ilgi sēdējis.
Crunches un planks
Ir daži īpaši vingrinājumi, kas lieliski ietekmē samazinot mīlestības rokturus . Piemēram, velosipēda crunches tonis, jūsu vēders un mīlestības rokturis. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas vienu pēdu virs zemes un salieciet kreiso ceļgalu, virzot to uz galvu. Pagrieziet un izveidojiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Dariet to pašu ar otru pusi.
Sānu dēļi tonizē jūsu kodolu un stiprina slīpumus. Nokļūstiet sānu dēļa pozīcijā, atbalstot elkoni un otru roku uz gurniem. Turiet ķermeni taisni un turiet 30-60 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē. Visa ķermeņa tonēšana vingrinājumi, piemēram, joga un Pilates ir lieliski piemērotas arī visa ķermeņa tonizēšanai.
Neaizmirstiet savā treniņā iekļaut svaru treniņu, jo tas palīdzēs jums iegūt spēku un sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, uzlabojot vielmaiņu. Pretestības treniņu un aerobikas vingrinājumu kombinācija rada brīnumus vēdera tauku samazināšana .
Ja jums ir grūti ievērot savu vingrojumu grafiku, meklējiet sev vingrošanas draugu, lai viens otru motivētu. Tas ir pierādīts ar pētījumiem, kas liecina, ka, strādājot kopā ar draugu, jūs faktiski var zaudēt vairāk svara nekā tad, ja trenējaties vienatnē.
Sekot
Svara zaudēšana var būt grūts ceļojums, un būs gadījumi, kad jutīsities demotivēts un neieinteresēts ceļojuma pabeigšanā. Tomēr, regulāri sekojot līdzi savam braucienam un mērot atskaites punktus, lai arī cik mazus tas būtu, tas var jums palīdzēt. Padariet mērlenti savam draugam un izsekojiet saviem mērījumiem, lai redzētu, cik collas esat zaudējis no gurniem vai vēdera. Arī centimetru zaudēšana ir ievērojams progress, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki. Izmēriet sevi, pirms sākat to darīt svara zaudēšanas ceļojums .
Atcerieties arī regulāri nosvērties. Uzkāpiet uz mērīšanas skalas vismaz pāris reizes nedēļā no rīta pirms brokastīm pēc apģērba novilkšanas. Regulāri sekojot līdzi, varēsit uzzināt, kas darbojas un kas ne, un pēc tam varēsit attiecīgi pielāgot savu treniņu.
Bez stresa
Tas jums var būt pārsteigums, taču augsts stresa līmenis var sasniegt jūsu vidukļa līniju. Liels stress ne tikai ietekmē jūsu garīgo veselību, bet arī var kaitēt jūsu fiziskajai veselībai. Stress izraisa kortizola izdalīšanos, kas pazīstams arī kā stresa hormons, kas ir saistīts ar svara pieaugumu vēdera rajonā. Izmēģiniet meditāciju vai joga, lai pazeminātu stresa līmeni.
Centieties daudz gulēt, jo miega trūkums izraisa arī kortizola izdalīšanos izraisa svara pieaugumu . Cilvēki, kuriem trūkst miega pieņemties svarā ātrāk un ir grūtāk to novērst. Pētījums parādīja, ka tiem, kas gulēja mazāk par piecām stundām naktī, bija vairāk vēdera tauku nekā tiem, kas gulēja septiņas līdz astoņas stundas, teikts 2010. gada Veikforesta universitātes pētījumā. Mazāks miegs izraisa arī diabētu un aptaukošanos, tāpēc noteikti izgulējieties septiņas līdz astoņas stundas bez pārtraukuma.
Tomēr pārliecinieties, ka nemēģināt kompensēt zaudēto miegu, izklaidējoties vai pārguļot nedēļas nogalēs. Nesenais Brigama Janga universitātes pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras katru nakti iet gulēt un pamostas vienā un tajā pašā laikā, ķermeņa tauku līmenis ir zemāks. Neregulāri miega ieradumi liek jūsu iekšējam pulkstenim kļūt trakam un izdalīt taukiem draudzīgus hormonus, piemēram, kortizolu.
Varat arī lasīt tālāk Kā atbrīvoties no mīlestības rokturiem .
