Lielākā daļa sieviešu tam piekristu, zaudēt svaru iespējams, ir viens no grūtākajiem uzdevumiem, un tam nepieciešama pastāvīga uzraudzība. Pat ja jums vienreiz izdodas sasniegt šo varoņdarbu, jums pastāvīgi jāvingro un jāēd pareizi, lai tas tā arī būtu. Lai gan svara zaudēšana nav viegla, nepareiza informācija par veidi, kā zaudēt svaru palielina problēmu. Lai jums palīdzētu, mums ir a vienkāršs svara zaudēšanas ceļvedis kurā ir uzskaitīts viss, sākot no vingrinājumiem līdz diētai, lai palīdzētu jums pareizi zaudēt kilogramus.
viens. Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai
divi. Svara treniņu vingrinājumi svara zaudēšanai
3. Citi treniņi svara zaudēšanai
Četri. Diētas padomi svara zaudēšanai
5. Pieci slikti ēšanas paradumi, kas liek jums uzkrāties kilogramos
6. Pārtika svara zaudēšanai
7. Padomi, kas jāatceras
Kardio vingrinājumi svara zaudēšanai
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ne tikai palīdzēt zaudēt svaru ; tie arī uztur jūsu sirdi veselīgu. Regulāri veicot kardio vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru, sadedzinot patērētās kalorijas. Cik daudz jūs sadedzināt, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa vielmaiņas, kam ir tendence samazināties līdz ar vecumu. Tikai 30 minūtes kardio treniņa katru dienu ir pietiekami, lai uzturētu sevi formā. Bet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, varat veikt kardio un svara treniņš . Šeit ir daži vingrinājumi, no kuriem varat izvēlēties.
Ātra pastaiga:
Ārsta ieteikts vingrojums, ņemot ātras pastaigas katrs rīts ir pārbaudīts veids, kā uzturēt sevi formā. Ar laiku arī redzēsi svara zaudēšanas rezultāti pateicoties šīs aktivitātes laikā sadedzinātajām kalorijām. Ejot valkājiet atbilstošus apavus un starp pastaigu un ēdienreizēm ievērojiet 30 minūšu intervālu. Nav ieteicams staigāt ar pilnu vēderu.
Peldēšana:
Ja esat ūdens mazulis, šis ir ideāls treniņš jums. Peldiet savu ceļu uz slaidāku. Tas tonizē visu ķermeni, kas nozīmē, ka jūs zaudēsit svaru kopumā, nevis tikai no noteiktas ķermeņa daļas. Tomēr, lai sasniegtu mērķi, nepietiek tikai ar peldēšanu, tāpēc turpiniet lasīt citiem vingrinājumi, kas palīdz zaudēt svaru efektīvi.
Skriešana:
Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un svēršanas svari kustēsies, skrienot pie sevis plānākas. Skriešana neatkarīgi no tā, vai jums patīk sprints vai dodat priekšroku maratoniem, ir lieliski piemēri a labs kardio treniņš . Tomēr, pirms sākat skriet, pārliecinieties, ka esat saņēmis ārsta apstiprinājumu, ja jums ir kāds veselības stāvoklis. Ar laiku jums tas būs vairāk izturības un redzēt labākus šī vingrinājuma rezultātus.
Riteņbraukšana:
Videi draudzīgs veids, kā sadedzināt kalorijas , riteņbraukšana ir lieliska kardio vingrinājums kas arī sniegs jums perfekti tonizētas kājas. Ja jums tuvumā nav veloceliņa, varat apskatīt arī iekštelpu riteņbraukšanu, kas mūsdienās ir izplatīta lielākajā daļā sporta zāļu. Lai redzētu, varat lēnām palielināt attālumu un tempu ātrāki svara zaudēšanas rezultāti .
Svara treniņu vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai gan kardio ir būtiska, daudzi to ignorē svara treniņu nozīme kad runa ir par svara zaudēšanu. Svara treniņš palīdz veidot muskuļus, un jūs turpināt sadedzināt kalorijas pat stundas pēc treniņa. Muskuļu masas pievienošana savam rāmim padara jūs stiprāku, kā arī piemērotāku un slaidāku. Daudzas sievietes domā, ka, veicot svarus, viņas izskatīsies apjomīgas, bet sievietes hormonu dēļ nevar izskatīties tik muskuļotas kā vīrieši. Tātad, nevajag Mēģinot zaudēt svaru, ignorējiet svara apmācību . Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.
Ķermeņa svara vingrinājumi:
Ja nevēlaties pacelt hanteles, varat izmantot savu ķermeni, lai palīdzētu veidot muskuļus. Vingrinājumi, piemēram, dēļi, raukšņi, atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni, izklupieni, spiešanās u.c. ķermeņa svara vingrinājumi ko varat darīt pat mājās. Rezultātus noteiks jūsu veikto atkārtojumu un komplektu skaits. Sāciet lēnām ar divu komplektu ar desmit atkārtojumiem katrā un lēnām palieliniet skaitu. Pārliecinieties, vai jūsu forma ir pareiza, jo nepareiza vingrošanas poza jūsu ķermenim var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Bicep cirtas:
Šis vingrinājums ir labs tonizējot rokas . Ja jūs mēdz pieņemties svarā šajā jomā, lūk, kas jums jādara. Jūs varat sākt ar 2 kg hanteles. Turiet vienu katrā rokā un stāviet ar kājām plecu platumā. Augšdelmiem ir jāpieskaras krūškurvja sāniem, un plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Turot augšdelmus nekustīgus, salieciet pārējo roku, saliekot elkoni. Pēc tam ritiniet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Palieliniet svaru, kad tas jums šķiet pārāk ērti papildus atkārtojumiem.
Lats nolaižams:
Tonēta mugura piešķir jūsu figūrai lielāku izteiksmi un padara šīs blūzes un kleitas bez atzveltnes izskatīties glaimojošākas. Ja vēlaties zaudēt muguras taukus, izmēģiniet lata novilkšanas vingrinājumu. Tā kā tam ir nepieciešams aprīkojums, to var izdarīt tikai sporta zālē. Satveriet nolaižamajai mašīnai pievienoto stieni pēc tam, kad esat sēdējis ar seju un novietojiet svara balstu uz augšstilbiem. Jūs varat pielāgot svars atbilstoši jūsu spēkam . Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu un vairāk nekā plecu platumā. Tagad velciet stieni uz leju, virzot to tieši uz krūtīm, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums arī būs stiprināt muguru .
Kāju prese:
Kāju tonēšana , īpaši augšstilbi, parasti satrauc daudzas sievietes. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat sasniegt šo mērķi. Lai veiktu šo vingrinājumu, izmantojiet kāju presēšanas iekārtu savā sporta zālē. Lai to izdarītu, apsēdieties uz mašīnas un noregulējiet svaru, kas šim treniņam darbosies kā pretestība. Novietojiet kājas plecu platumā ar saliektiem ceļiem. Tagad nospiediet mašīnu, līdz jūsu kājas ir taisnas. Jūs varat es palieliniet vai samaziniet svaru atbilstoši jūsu veiktspējai . Tas iedarbosies uz jūsu četrgalvu muskuļiem un, savukārt, tonizēs augšstilbus un sēžas muskuļus.
Citi treniņi svara zaudēšanai
Ja nevēlaties ņemt Tradicionāls veids, kā zaudēt svaru , varat apskatīt jaunas un jautras iespējas, kas arī sola lieliskus rezultātus. Mēs jums uzskaitām dažus.
Joga:
Lai gan šī senā fitnesa rutīna pastāv jau gadsimtiem ilgi, dažādas jogas formas gadu gaitā ir parādījušies, kas sola ātrākus rezultātus. Viens no šādiem treniņiem ir spēka joga, kas ir labs kardio un ķermeņa svara vingrinājumu sajaukums. Citi veidi, piemēram Ashtanga Vinyasa joga, karstā joga un jogalāti ir arī lieliski piemēroti svara zudums un tonizēšana .
Saskaņā ar Ritu Malhotra, Noidā bāzētās Hatha jogas trenere un Yogritu dibinātāja, Joga ir ļoti labs veids, kā zaudēt svaru . Tas darbojas, uzlabojot vielmaiņu, muskuļu tonusu, hormonu darbību un gremošanu. Ja regulāri nodarbojaties ar jogu, būs redzams collu zudums. Joga ir saistīta ar regulāru praksi, un katru dienu veicot asanas, jūs to nodrošināsit proporcionāli zaudēt svaru un tas atspoguļosies mazākā ķermeņa svarā, noslīpētākā žokļa līnijā, augstākos vaigu kaulos un saspringtākā vēderā.
Viņa piebilst, ka daudzas ķermeņa veidošanas kustības, piemēram, izklupieni, sēdus un dēļi, ir radušies no jogas. Piemēram, sēdus kāpumi, ko sauc par paschimottanasana, jogā ir intensīvāki, jo jūs turat pozu minūti vai divas un pakāpeniski palielināsiet līdz 5 vai vairāk minūtēm. Šīs pozas sasprindzina jūs no iekšpuses, lai tiktu samazināts spītīgais svars uz muguras, vēdera vai augšstilbiem. Tāpat ir daudzas asanas, kā zaudēt svaru Surja Namaskars kas, veicot noteiktu ātrumu un pareizu elpas kontroli, sniedz labākus rezultātus. Jogai ir arī sānu stiepšanās, ko sauc par kon asanas, kas atbrīvojas no mīlestības rokturiem.
Zumba:
Šis deju treniņš kļuva par pasaules mēroga dusmām, pateicoties tā sparīgajiem ritmiem un svara zaudēšanas rezultātiem. Pievienojieties Zumbas nodarbībai vai, ja nevarat to atrast savā tuvumā, meklējiet tiešsaistes video pamācības, kas var palīdzēt jums trenēties mājās. Zumba apvieno kardio ar ķermeņa svara vingrinājumiem, kas palīdz tonizēt ķermeni, vienlaikus sadedzinot kalorijas.
CrossFit:
Šis intensīvais treniņš ir nikns arī starptautiski, un tas viss ir pateicoties tam, kā tas pilnībā pārveido ķermeni. CrossFit treniņam katru dienu ir dažādi uzdevumi, un ideja ir apvienot funkcionālo un svara treniņš . Tātad, sākot ar riepu pārsišanu un beidzot ar pievilkšanos, jūs veiksiet virkni aizraujošu aktivitāšu a CrossFit klase zaudēt svaru.
Pilates:
Jūs noteikti esat dzirdējuši par Pilates tik daudz Bolivudas aktieri to dara, lai paliktu formā . Tas tiek reklamēts kā visa ķermeņa treniņš, kas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī nodrošina spēcīgāku serdi un plakanus vēdera muskuļus. Pilates ir nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc to ir grūti veikt mājās. Tomēr ir īpaši Pilates vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums, bet, ja jūs vēlas zaudēt svaru izmantojot šo metodi, vislabāk ir pievienoties Pilates nodarbībai.
Diētas padomi svara zaudēšanai
Jums ir izdevies piespiest sevi un regulāri apmeklēt sporta zāli, taču jums joprojām nav izdevies zaudēt svaru. Tas varētu būt tāpēc, ka jūs neēdat pareizi. Lai gan vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas, pārējais ir atkarīgs no jūsu uztura. Bez pareiza uztura jūs nevarat veselīgi zaudēt svaru . Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā.
Ēd mazākās porcijās:
Porciju kontrole var palīdzēt jums zaudēt svaru jo tas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk kaloriju. Viltība ir ēst pareizi, lai jūsu ķermenis iztērētu no pārtikas iegūto enerģiju un neuzkrātos kā tauki. Viens veids, kā to panākt, ir ēst uz maza šķīvja un uzņemt tikai vienu ēdiena porciju.
Izvairieties ēst pārstrādātus pārtikas produktus:
Pārtika, kas ir iepakota un apstrādāta, satur mazāk uzturvielu un vairāk kaloriju, kas nodara vairāk ļauna nekā laba. Dodiet garām sodas, čipsus un cepumus un ēdiet augļi, dārzeņi un tā vietā mājās gatavotas maltītes.
Samaziniet vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu:
Jā, jums ir nepieciešami ogļhidrāti, bet to var pārpārēm kavē jūsu svara zaudēšanas mērķus . Rafinēti milti, maize, rīsi, makaroni, cukurs satur daudz kaloriju un ogļhidrātu. Samaziniet ogļhidrātu porcijas lielumu un pievienojiet olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti uz savu šķīvi. Jūs varat apmainīt savus kviešu chapatis ar jowar , bajra un ragi rotis, un no baltajiem rīsiem līdz brūnajiem rīsiem vai kvinojai.
Veselīgas uzkodas:
Daudzi no mums pievērš uzmanību savām galvenajām ēdienreizēm, taču neņem vērā neprātīgo našķošanos, kas notiek starplaikos, kas var būt svara pieauguma vaininieki . Uzkodas starp ēdienreizēm nav sliktas, ja vien ēdat veselīgi. Starp ēdienreizēm ievērojiet augļu, žāvētu augļu un riekstu kvotu. Zemesriekstu sviests , jogurta mērces uz pilngraudu grauzdiņiem ir veselīgākas nekā burgeri ar majonēzi.
Pieci slikti ēšanas paradumi, kas liek jums uzkrāties kilogramos
Visbiežāk tie ir mūsu sliktie ēšanas paradumi liek mums pieņemties svarā , vairāk nekā tas, ko mēs patiesībā ēdam. Deli dzīvojošā uztura speciāliste, žurnāliste un autore Kavita Devgana dalās piecos galvenajos uztura modeļos, kas ir svara pieauguma vaininieki.
Iedzeršana
'Vai jūs bieži ēdat lielu maltīti, domājot, ka to darīt ir pareizi, jo agrāk dienas laikā bijāt izlaidis vienu vai divas ēdienreizes? Diemžēl tas tā nedarbojas. Jo vairāk pārtikas ķermeņa ir jāsagremo vienā reizē, jo vairāk pārtikas tas uzglabā kā taukus. Ēdiet mazākas maltītes visas dienas garumā, nevis iedzeriet vienā reizē. Mazākas ēdienreizes paaugstina ķermeņa termisko efektu, kā rezultātā palielinās par 10%. kaloriju dedzināšana .'
Badā
'Šis vienkārši nedarbojas. Kad jūs badojat ķermeni, tiek aktivizēts tā aizsardzības režīms, un tas mudina to uzglabāt pārtika kā tauki , padarot svara zaudēšanu ļoti sarežģītu.'
Brokastu izlaišana
'Brokastis iedarbina vielmaiņu, kas paātrina tauku dedzināšanu dienas laikā apmēram astoņas stundas. Tāpēc, izlaižot šo maltīti, tu kļūsi resna.
Nedzer pietiekami daudz ūdens
'Metabolisma vajadzībām ūdens tauku sadedzināšanai , tāpēc nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt aptaukošanos. Izdzeriet astoņas glāzes ūdens dienā, pat aukstākos mēnešos.
Nav nekādu augļu
'Augļi ir piesātināti ne tikai ar barības vielām, bet arī ar daudzām šķiedrvielām, kas ir būtiskas, lai jūs ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Tāpēc ievērojiet trīs augļu pārtraukumus katru dienu. Izvēlieties tos, kas jums patīk.'
Pārtika svara zaudēšanai
Pareizu pārtikas produktu izvēle var palīdzēt jums izveidot uztura plānu, kas ir gan veselīgs, gan palīdz tuvināt jūs savam svara zaudēšanas mērķis . Šeit ir daži pārtikas produkti, kuros ir maz kaloriju, taču tie ir barojoši.
Zaļā tēja:
Šim dzērienam ir daudz ieguvumi veselībai , un tasē tā ir gandrīz divas vai trīs kalorijas. Tas arī palīdz gremošanu un nomierina nervus. Tāpēc pārejiet no kafijas un masala chai uz zaļo tēju.
Gurķi:
Vēl viens pārtikas produkts, kam ir zems kaloriju skaitītājs. Simts gramos tā ir tikai 16 kalorijas, jo liela daļa no tā ir ūdens. Tāpēc pirms ēdienreizēm neaizmirstiet apēst bļodu gurķa, lai jūs piepildītu.
Paprika:
Ja vēlaties uzlabot savu vielmaiņu sadedzināt vairāk kaloriju, iekļaujiet savā uzturā piparus. Tam ir savienojums, ko sauc par kapsaicīnu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, pateicoties tā pikantajai garšai. Pat čili satur šo savienojumu, tāpēc arī to varat iekļaut savā uzturā.
Lapu zaļumi:
Mēs zinām ļoti daudzus ieguvumus ēst zaļus, lapu dārzeņus , tomēr mēs tos ne vienmēr iekļaujam savā uzturā. Tajos ir ne tikai maz kaloriju, bet arī tie ir barojoši un bagāti ar dzelzi, magniju un vitamīniem, piemēram, A, K, B utt. Regulāri ēdiet spinātus, mātītes, kāpostus, salātus utt.
Padomi, kas jāatceras
Neiesaistieties modes diētās:
Daudzas diētas sola palīdzēt jums zaudēt daudz svara īsā laikā. Lai cik vilinoši tās izklausītos, neievērojiet šīs diētas, jo tās ir nedrošas. Pat ja tu to darīsi ātri zaudēt svaru , jūs arī sabojāsit savu veselību, jo šīs diētas liek ēst ļoti ierobežotus pārtikas produktus un neatbilst ķermeņa uztura prasībām. Zaudēt vairāk nekā četrus līdz piecus kilogramus mēnesī arī neuzskata par veselīgu, un dažas no šīm diētām solās jums palīdzēt zaudēt tik daudz svara nedēļas laikā .
Uzmanieties no svara zaudēšanas tabletēm un jostām:
Jūs atradīsiet vairākus ātri veidi, kā zaudēt svaru . Ir novājēšanas tabletes, kas sola svara zaudēšanas risinājumus, un tad tās jostas, kas sola atbrīvojoties no vēdera taukiem to visu izsvīstot. Lai gan tie var izskatīties ticami un pat darboties īsu brīdi, rezultāti nav ilgstoši, un jūs ātrāk nekā vēlāk atlaidīsit visu svaru.
Sevis badoties nav risinājums:
Daudzi uzskata, ka badošanās ir labākais veids, kā zaudēt svaru , bet tas ir vienkārši neveselīgs un var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, skābumu, reiboni, sliktu dūšu utt. Attīrīšana vai attīrīšana vienu dienu mēnesī var būt veselīga, taču badoties vai ievērot šķidru diētu vairākas dienas nav pareizi. veids, kā atbrīvoties no liekā svara .
Īsāk sakot, ēdiet pareizi, vingrojiet un iegūstiet a labu nakti, lai saglabātu veselību un zaudētu svaru pareizi .
Aninditas Ghosh papildu ievades
