Attēls: Shutterstock Olbaltumvielas ir plaši pazīstamas kā kultūrisma pārtikas produkti, kas var palīdzēt iegūt tos tādā veidā, kā viņi vēlas. Tomēr šiem uztura pamatelementiem ir daudz vairāk priekšrocību nekā tikai muskuļu masas palielināšana. Degvielas enerģija mūsu ķermenī, veicina tauku nomešanas procesu un holistiski rūpējas par piemērotu dzīvesveidu.
Attēls: Shutterstock Lai gan lielākā daļa cilvēku asociējas olbaltumvielām bagāta pārtika ar fizisku spēku , tas ir mazāk zināms fakts, ka tie arī palīdz koncentrēties un mācīties. Tātad, ja plānojat paņemt rokās hanteles vai gatavojaties prezentācijai, proteīna porcija jums nāks tikai par labu! Un, lai jūs kļūtu par proteīna profesionālu, mēs esam pierakstījuši 11 olbaltumvielām bagātas vielas ēdieni gan veģetāriešiem un ne veģetārieši... ir pienācis laiks nodoties veselībai!
viens. Kvinoja
divi. Rieksti Un Sēklas
3. Zaļie zirnīši
Četri. Piena produkti
5. Tofū
6. Pupiņas Un Pākšaugi
7. Olas
8. Vistas krūtiņa
9. Garneles
10. Zivis
vienpadsmit. Turcija
12. FAQ
Kvinoja
Attēls: Shutterstock Šis grauds ir pilns ar priekšrocībām. Tas ir ne tikai bagāts ar olbaltumvielām, bet arī nesatur lipekli un bagāts ar minerālvielām. Kvinoja palīdz uzturēt zemu cukura līmeni asinīs un var uzlabo vielmaiņu ! Atšķirībā no vairuma proteīnu, kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns, kas norāda, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nevar izveidot pats.
Ja jūsu aukslējas kļūst garlaicīgi ēst kvinoju, jums ir dažas citas kvinojas iespējas, ko baudīt, jo ir vairāk nekā 120 kvinojas šķirņu.
Ja esat jaunpienācējs kvinojas pasaulē, vispirms baltā un dzeltenā krāsa ir maigākā. Pēc tam sarkanajam un melnajam ir nedaudz spēcīgāka garša.
Ja tomēr kļūstat atkarīgi no kvinojas (mēs nebūsim pārsteigti), ievērojiet: pēdējam kvinojas veidam ir tendence labāk saglabāt savu formu nekā vieglākajām.
Padoms: Izmantojiet to salātos vai parasto graudu vietā, iespējas ir lieliskas!
Rieksti Un Sēklas
Attēls: Shutterstock Ja jūs esat kaislīgs našķotājs …padariet to veselīgu! Tagad varat turpināt ēst riekstus, zinot, ka ievadāt olbaltumvielas savā ķermenī. Šīs sirdij veselīgās mantiņas uzmundrina jūs ķermenis ar enerģiju un siltumu. Turklāt tie visi garšo atšķirīgi, tāpēc varat izvēlēties kādu no gaumīgām šķirnēm.
Izvēlieties no: mandelēm, zemesriekstiem, ķirbju sēklām, kaņepju sēklām, saulespuķu sēklām, čia sēklām, sezama sēklām… ja nevarat izdarīt izvēli, piedāvājiet VISU! Runājot par riekstiem, lielākā daļa cilvēku var aizmirst žāvētu kokosriekstu. Ir svarīgi zināt, ka šajā kraukšķīgajā pusē tauku saturs ir lielāks nekā olbaltumvielu.
Padoms: Neierobežojiet savu riekstu patēriņu, jo daudziem tiem ir augsts tauku saturs.
Zaļie zirnīši
Attēls: Shutterstock Šīs zaļās skaistules ir lielisks avots olbaltumvielas un vitamīni . Sauja šo zirņu var dot gandrīz 9 g olbaltumvielu. Turklāt tie ir arī piekrauti ar A, K un C vitamīniem, kā arī satur daudz vitamīni un šķiedrvielas . Tātad, vai nu iemetiet tos ar savu iecienītāko garšvielu maisījumu, vai pievienojiet tos gardajai mērcei, un tas ir gatavs. Ņemiet vērā arī to, ka zirņi saglabā sāta sajūtu ilgāk.
Padoms: Nepierodiet, ka zaļie zirnīši tiek uzspiesti kopā ar šķiedrvielām, tie satur arī pretuzturvielas, kas izraisa vēdera uzpūšanos.
Piena produkti
Attēls: Shutterstock Dienasgrāmata ir spēcīgs olbaltumvielu avots! Padomājiet par pienu, jogurtu, sieru, paniņām... Jā, tas ir, pareizie piena produkti satur divus olbaltumvielu avoti : sūkalas un kazeīns. Kamēr sūkalas tiek ātri sagremotas, kazeīnam ir vajadzīgs savs laiks. Jogurts un siers tiek uzskatīti par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, jo tajos ir visas neatņemamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nevar ražot dabiski.
Padoms: Vienkārši katru dienu izdzeriet porciju dabīgā jogurta, lai iegūtu labu olbaltumvielu devu un veselīgu zarnu darbību!
Tofū
Attēls: Shutterstock Tofu nav nekas cits kā eksotiskāka biezpiena versija, kurai abiem ir vizuālas līdzības, bet garša nedaudz atšķiras. Tofu gatavo no sojas piena, un tas ir pilns ar olbaltumvielām un mikroelementiem un makroelementiem. Tas palīdz uzturēt stiprus kaulus un zobu veselību.
Padoms: Tofu var aizstāt ar gaļu mērcēs, un to var baudīt salātos un karija sastāvā.
Pupiņas Un Pākšaugi
Attēls: Shutterstock Rajma, baltās pupiņas, moongs, dals… jūs to saucat. Lielākā daļa pupiņu un pākšaugu šķirņu satur lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā. Šie proteīnu pildītie pākšaugi satur a dažādi vitamīni , minerālvielas un labvēlīgie augu savienojumi. Ir labi pierādījumi, ka tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabot holesterīna līmeni un palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu darbību.
Padoms: Ideāls pupiņu daudzums, lai ir dienā ir viena glāze, tāpēc pārliecinieties, ka patērējat savu dalu!
Olas
Attēls: Shutterstock Olas ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots un jūs varat tos baudīt daudzos veidos! Varat tos sautēt, sakult vai cept (un tie vienādi garšo visās formās). Un tie ir veselīgāki un mazāk kaloriju, nekā vairums cilvēku domā.
Viena liela ola satur 6,28 g proteīna, un 3,6 g ir olas baltumā. Tagad tā ir apmierinoša olbaltumvielu porcija! Tomēr ir svarīgi atzīmēt: dzeltenums satur vairāk tauku nekā olbaltumvielas, un tas ir balts apvalks, kas ir piepildīts ar olbaltumvielām! Tātad, ja dodaties lielapjoma ceļojumā, dzeltenuma atcelšana var būt saprātīgs lēmums.
Padoms: Olas ir ne tikai mazkaloriju, bet arī zemas izmaksas, un tās var ātri saputot jebkurai dienas ēdienreizei!
Vistas krūtiņa
Attēls: Shutterstock Vistas krūtiņas neapšaubāmi garšo visi gaļas ēdāji, jo tās var vai nu sajaukt salātos, vai pievienot krēmveida makaroniem, un tās var viegli remdēt jūsu tieksmi pēc gaļas. Tie ir piepildīti ar olbaltumvielām un nesatur ogļhidrātus! Tieši tā, fitnesa entuziasti jūs varat iegremdēt savas garšas kārpiņas vistas krūtiņu porcijā bez jebkādas vainas sajūtas.
Padoms: Lai gan vistas krūtiņas var kļūt par dārgu parasto pirkumu, arī vistas ciskas ir lieliska iespēja.
Garneles
Attēls: Shutterstock Šajā tīrā proteīna avotā ir maz kaloriju, ogļhidrātu un tauku. Un neapšaubāmi ir sapnis visām diētas dīvām. Garneles ir ne tikai garšīgas, bet arī satur antioksidantus, piemēram, astaksantīnu, kas samazina iekaisumu un oksidatīvos bojājumus. Turklāt tie satur gandrīz nekādus taukus vai ogļhidrātus.
Padoms: Garneles kopā ar citām jūras veltēm parasti satur daudz olbaltumvielu, tāpēc vienmēr varat uz tām paļauties.
Zivis
Attēls: Shutterstock Olbaltumvielu vērtība zivīs ir ārkārtīgi augsta. Tomēr precīza olbaltumvielu vērtība zivīs ir atkarīga no izvēlētās zivju sugas. 3 unces sverot visbiežāk sastopamo zivju porciju, jūs iegūsit no 16 līdz 26 gramiem olbaltumvielu. Ir zināms, ka lašos ir visaugstākais olbaltumvielu saturs.
Padoms: Zivju ēšanai ir arī citas priekšrocības. Laba zivju porcija veicina veselīgu smadzeņu darbību, redzes attīstību un nervus grūtniecības laikā.
Turcija
Attēls: Shutterstock Tītars ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem! Apmēram 100 g tītara krūtiņas satur 29 g proteīna. Tas ir lieliski piemērots vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo tas novērš muskuļu iztukšošanos un veicina muskuļu aizturi. Turcija ir lieliska sirds veselībai un veicina sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti. Tas satur arī folātu un B12, kas ir labs sarkano asins šūnu veidošanai un funkcionēšanai.
Padoms: Ja vēlaties samazināt tītara tauku saturu, noņemiet no tā ādu.
FAQ
J. Cik daudz olbaltumvielu ideālā gadījumā vajadzētu patērēt?
UZ. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. RDA ir barības vielas daudzums, kas jums nepieciešams, lai apmierinātu jūsu pamata uztura prasības. Savā ziņā tas ir minimālais daudzums, kas jums nepieciešams, lai saglabātu veselību. Aktīviem indivīdiem RDA ir 10 procenti no olbaltumvielu patēriņa no kopējā kaloriju patēriņa.J. Vai dabiskie olbaltumvielu avoti ir labāki par mākslīgiem proteīna avotiem?
UZ. Lai gan šis ir izplatīts jautājums, atbilde vienmēr ir palikusi nemainīga. Nav iespējams pateikt, kurš no tiem ir labāks lielapjoma palielināšanai. Abi avoti satur aminoskābes, kas palīdz veidot ķermeni. Tomēr, ņemot vērā ērtības, sūkalu proteīns tiek uzskatīts par labāku! Tā kā tas neprasa daudz gremošanu un darbojas kā tūlītējs enerģijas avots.Lasiet arī: Populārākie B12 vitamīna pārtikas produkti veģetāriešiem
