15 stabilitātes vingrinājumi ar bumbu, kas nodedzina visas lielākās muskuļu grupas (kā arī nedaudz kardio, tikai priekam)

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Stabilitātes bumbas: jūs tās pazīstat, esat tās izmantojis, iespējams, ka jūsu pagrabā šobrīd savāc putekļus. Un, lai gan mēs esam pārliecināti, ka esat apguvis stabilitātes bumbu kraušanas mākslu, šī daudzuzdevumu pludmales bumba spēj paveikt vēl daudz vairāk. Vai tas var tonizēt jūsu rokas ? Jā. Lāpa savu kodols ? Duh. Dedzini tās hammies ? Tu to zini. Apgriezieni uz augšu kardio ? Pilnīgi noteikti. Ar nelielām zināšanām stabilitātes bumbas vingrinājumi var izaicināt katru galveno muskuļu grupu (vienlaikus uzlabojot līdzsvaru, koordināciju, pamata spēku, lokanību un stāju).

Stabilitātes bumbas iekļaušana treniņā radīs izaicinājumu izmantot muskuļus, kurus parasti neizmantojat, Morgans Klīns , līdzdibinātājs un COO Burn Boot Camp stāsta mums, piemēram, jūsu šķērsvirziena vēdera muskuļi, tie dziļie pamata muskuļi, kurus ir bēdīgi grūti sasniegt, iegurņa pamatne un muguras lejasdaļas ekstensori. Šo muskuļu izmantošana uzlabos jūsu pamata stabilitāti un līdzsvaru, vienlaikus palielinot kopējo treniņa efektivitāti. Un, lai gan tā vārdamāsa liecina par atbalstu, nevis spēku, pētījumi liecina ka vingrinājumi, kas tiek veikti uz stabilitātes bumbas, ir ievērojami efektīvāki nekā tie, kas tiek veikti uz grīdas. Lai veiktu vingrinājumus ar stabilitātes bumbu, jums ir jāiesaista un jāizolē daudz muskuļu, kas parasti netiek izmantoti ķermeņa svara vingrinājumos. Tātad, kamēr jūs koncentrējaties uz šo skaisto bicepsu veidošanu, jūsu aizmugurējie deltveida muskuļi strādā arī virsstundas.

Kā izvēlēties pareizā izmēra stabilitātes bumbu

Tagad, pirms ķeraties pie sūkņa, jums jāpārliecinās, vai jums ir pa rokai pareizā izmēra bumbiņa. Lai to izdarītu, jums jāzina tikai jūsu augums. Ja esat 5 5 cm vai mazāks, pieturieties pie 55 cm bumbiņas. Ja esat 5'6 vai garāks, sasniedziet 65 cm bumbu. Ja jums ir vairāk nekā 6'0 (...pārsniegums), 75 cm bumbiņa ir pareizais ceļš. Pirms darba sākšanas pārliecinieties, vai jūsu bumbiņā ir atbilstošs gaisa daudzums, iesaka Kline. Tam jābūt stingri pieskaroties, bet ne pārāk piepūstam. Ja esat iesācējs bumbas lietošanā, atrodiet savu līdzsvaru un sāciet lēnām, jo ​​nav nekā apkaunojošāka par ripināšanu pa dibena presi līdz plecu vidum. Atrodiet daudz vietas, lai pārvietotu bumbu, lai justos ērti ar to. Neiesaistieties sarežģītās kustībās. Pirms sekundāro kustību pārbaudes koncentrējieties uz līdzsvaru. Sēdēšana uz bumbas un gurnu kustināšana ir labākais veids, kā orientēties. Kad jūtaties droši, ir pienācis laiks izsvīst.

Sāciet ar šo 15 pakāpju stabilitātes bumbu vingrinājumu rutīnu, kas ir sadalīta četrās galvenajās kategorijās: ķermeņa apakšdaļa, ķermeņa augšdaļa, kodols un kardio (lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un izskalotu šos muskuļus). Pabeidziet no 6 līdz 14 katra vingrinājuma atkārtojumiem, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Pēc tam paņemiet ledus iepakojumu un Advil, jo mēs garantējam, ka jūs to sajutīsit rīt.

Iesācējs: mazi atkārtojumi (6 vai mazāk)
Vidēja līmeņa: mēreni atkārtojumi (8-12)
Papildu: liels atkārtojumu skaits (14+)

APRĪKOJUMA IETEIKUMI:

1. Stabilitātes bumba (vairāk iespēju zemāk!)
2. Vingrinājumu paklājs
3. Hanteles komplekts

SAISTĪTI: 8 pakāpju pretestības joslas treniņu rutīna, ko varat veikt gandrīz jebkurā vietā

APAKŠĶERMENIS

1. Stabilitātes bumbiņu cīpslas cirtas

1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz stabilitātes bumbiņas apmēram gurnu platumā.

2. darbība: Saspiediet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai paceltu gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Iesaistoties kodolā, izstiepiet kājas taisni, ritinot bumbu prom no sevis. Salieciet ceļgalus, lai ripinātu bumbu atpakaļ, vienlaikus turot gurnus paceltus pēc iespējas augstāk. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.

2. Stabilitātes bumbas vienas kājas gūžas pacelšana

*Nostrādā jūsu sēžas muskuļus, paceles cīpslas, kvadraciklus un serdi.

1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet vienu kāju uz augšu uz stabilitātes bumbas. Nosūtiet otru kāju taisni uz augšu pret debesīm.

2. darbība: Saspiežot sēžamvietu un paceles cīpslu, izspiediet cauri bumbiņai, lai paceltu gurnus no zemes, nosūtot taisno kāju augstāk gaisā. Nolaidiet muguru un atkārtojiet to pretējā pusē.

3. Stabilitātes lodīšu paceles stieņa grīdas krāns

*Nostrādā sēžas muskuļus, paceles muskuļus, gūžas saliecējus un serdi.

1. darbība: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Kad kājas ir izstieptas taisni, novietojiet papēžus uz bumbas un saspiediet sēžamvietas un paceles cīpslas, lai paceltu gurnus no zemes.

2. darbība: Lēnām pagrieziet kreiso kāju uz sāniem un pieskarieties ar papēdi pret zemi. Novietojiet to atpakaļ sākuma pozīcijā uz bumbas un pārslēdziet sānus, pagriežot labo kāju uz sāniem, lai pieskartos ar papēdi pret zemi. Iesaistiet rokas, kājas un serdi, lai pārējais ķermenis būtu pēc iespējas nekustīgāks.

4. Stabilitātes pietupiens ar bumbu

*Nostrādā jūsu kvadraciklus, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, gūžas saliecējus un serdi.

1. darbība: Novietojiet stabilitātes bumbu pret sienu, nostiprinot to pret muguru (šeit vajadzētu būt spriedzei). Kad kājas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, nolaidieties pietupienā.

2. darbība: Bumba ripos līdzi, nodrošinot stabilitāti, tāpēc pietupies pēc iespējas zemāk, lai padziļinātu kustību. Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, visas kustības laikā aktīvi saspiediet sēžas muskuļus.

ĶERMEŅA AUGŠDAĻA

5. Stabilitātes balles sludinātāja cirtas

1. darbība: Sāciet uz ceļiem, novietojot stabilitātes bumbu uz zemes sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, ērti novietojot krūtis un vēderu uz bumbas. Pasniedzieties uz leju un satveriet divas hanteles.

2. darbība: Ar taisnām rokām un plaukstām uz āru iespiediet elkoņus bumbiņā un savelciet svarus uz pleciem. Īsi pauze augšpusē un muguras lejasdaļā, līdz rokas ir pilnībā taisnas.

6. Stabilitātes lodīšu lādes preses lokomotīve

* Darbojas jūsu pleci, tricepss, pecs un serde.

1. darbība: Turot vienu hanteli katrā rokā ar kājām pret grīdu, nolieciet muguru uz bumbiņas, centrējot to starp plecu lāpstiņām. Saliekot rokas ar platiem elkoņiem, paceliet abus svarus, lai tie atbilstu pleciem.

2. darbība: Nospiediet caur krūtīm, lai paceltu labo roku, līdz tā ir iztaisnota, turot to vienā līnijā ar plecu. Ātri nolaidiet to atpakaļ un pārslēdziet, nosūtot kreiso roku uz augšu. Atkārtojiet šo kustību kontrolētā, bet ātrā tempā, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu un palielinātu krūtis.

7. Stabilitātes bumbu sēdus plecu preses

*Nostrādā plecus, deltveida muskuļus, peci un serdi.

1. darbība: Atrodiet ērtu sēdus pozīciju uz stabilitātes bumbas, katrā rokā turot vienu hanteli. Paceliet svaru uz augšu un uz āru, līdz jūsu elkoņi ir 90 grādu leņķī.

2. darbība: Piesaistot kodolu, nospiediet abas rokas uz augšu, līdz tās ir iztaisnotas, un pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.

8. Stabilitātes bumbu push Up

* Brīdinājums par izaicinājumu! Šī kustība ir solis uz priekšu salīdzinājumā ar parasto atspiešanos, tāpēc veiciet to lēni un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu tikai labā formā. Nodarbojas ar tricepsu, pecs, pleciem, muguras lejasdaļu, kvadracikliem un serdi.

1. darbība: Sāciet spiešanās pozīcijā ar stabilitātes bumbu pie kājām. Novietojiet pēdu augšdaļas uz bumbiņas un pēc vajadzības noregulējiet, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.

2. darbība: Turot elkoņus tuvu krūtīm, atlaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju un nospiediet atpakaļ uz augšu, veicot tipisku push-up kustību. Veiciet to lēni un koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu pēc iespējas tuvāk zemei.

CORE

9. Stabilitātes bumbas līdaka

1. darbība: Sāciet spiešanās pozīcijā ar stabilitātes bumbu pie kājām. Novietojiet pēdu augšdaļas uz bumbiņas un pēc vajadzības noregulējiet, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.

2. darbība: Iesaistiet savu kodolu, lai paceltu gurnus gaisā, vienlaikus ripinot bumbu virzienā uz savu centru. Nolaidiet atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

10. Stabilitātes bumba V-Up

*Nostrādā jūsu taisno vēdera un šķērsenisko vēderu.

1. darbība: Sāciet uz muguras, novietojot stabilitātes bumbu starp kājām. Saspiediet bumbu un paceliet kājas gaisā, vienlaikus kraukšķinot ar rokām priekšā.

2. darbība: Satveriet bumbu ar rokām un lēnām nolaidiet kājas un rokas atpakaļ uz leju, līdz bumba pieskaras zemei ​​aiz galvas. Atkārtojiet šo pašu kustību, katru reizi mainot bumbiņas novietojumu starp kājām un rokām, izmantojot lēnas, kontrolētas kustības.

11. Stabilitātes bumbas izlaišana

*Nostrādā vēdera taisno muskuļu, slīpās daļas un muguras lejasdaļu.

1. darbība: Sāciet uz ceļiem ar stabilitātes bumbu sev priekšā. Salieciet rokas kopā un stingri ievietojiet apakšdelmus stabilitātes bumbiņā.

2. darbība: Lēnām izspiediet rokas, ritinot bumbu, līdz jūsu elkoņi ir vienā līnijā ar deniņiem, vienlaikus nolaižot un pagarinot rumpi. Iesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu ripināt bumbu atpakaļ un atgriezties sākuma pozīcijā.

12. Stabilitātes bumbu velosipēdi

*Nostrādā jūsu taisnās vēdera, šķērseniskās vēdera, slīpās un četrstūres.

1. darbība: Sāciet uz muguras ar stabilitātes bumbu, kas ir droši novietota starp kājām. Paceliet kājas un salieciet ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Salieciet pirkstus un novietojiet rokas aiz pakauša.

2. darbība: Saglabājot spriedzi ar bumbu, lēnām ievelciet labo ceļgalu, vienlaikus kraukšķinot kreiso elkoni uz augšu un uz augšu, lai to sastaptu. Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, lai atiestatītu, un atkārtojiet darbību otrā pusē.

13. Stabilitātes bumba Samaisiet katlu

*Nostrādā taisnās vēdera, slīpās un mugurkaula stabilizēšanas muskuļus.

1. darbība: Sāciet uz ceļiem ar stabilitātes bumbu sev priekšā. Salieciet plaukstas kopā un stingri iestādiet apakšdelmus stabilitātes bumbiņā tā, lai ķermenis būtu diagonālā līnijā.

2. darbība: Iespiežot elkoņus bumbiņā, sāciet lēnām ripināt bumbu pulksteņrādītāja virzienā, it kā maisītu katlu. Atkārtojiet šo pašu kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai sasniegtu visas vēdera daļas.

KARDIO

14. Stabilitātes bumba kalnu kāpēji

1. darbība: Novietojiet abas rokas abās stabilitātes bumbas pusēs sev priekšā. Izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūs balstītos uz bumbu augstā dēļa pozīcijā ar sasprindzinātu serdi.

2. darbība: Cik vien iespējams, virziet labo ceļgalu pret bumbu. Ātri pārslēdziet kājas, ievelkot kreiso ceļgalu, vienlaikus virzot labo pēdu atpakaļ. Turot dibenu uz leju un gurnus, pat iebraucot ceļgalus iekšā un ārā, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz stabilitātes bumbas.

15. Stabilitātes bumbu sprinteri

*Tas ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbības ātrumu (īpaši mazās telpās).

1. darbība: Stāvot ar kājām gurnu platumā, satveriet stabilitātes bumbu un turiet to krūškurvja priekšā ar izstieptām rokām.

2. darbība: Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret bumbu. Ātri nolaidiet un pārslēdzieties, paceļot labo ceļgalu uz augšu pret bumbu. Turpiniet šo kustību ātrā tempā, mainot kājas, vienlaikus saglabājot formu. Jums vajadzētu pārvietoties ātrā tempā, it kā jūs sprintu.

SAISTĪTI: 10 atvēsinoši vingrinājumi, kas var padarīt jūsu treniņu efektīvāku

PĒRC TAGAD

PĒRC TAGAD

PĒRC TAGAD

PĒRC TAGAD

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē