Jūs zināt, kā apkaisīt siers vai gandrīz jebkuru pikantu ēdienu var pagatavot labāk? Paej malā, Parm, pilsētā ir jauns garšu karalis. Iepazīstieties ar uztura raugu (iesaku nooch) — pārslainu, deaktivizētu raugu, kas jums ir neticami labs. Bet mums patīk tos uzskatīt par maģiskiem dzelteniem putekļiem, kas piešķir sierveidīgu, riekstu aromātu visam, ko jūs to apkaisāt. Pilns ar olbaltumvielas un B12 vitamīnu, uztura raugs arī nesatur piena produktus, ir draudzīgs vegāniem un bieži vien bez lipekļa. Lūk, kas jums jāzina par šo vegānu superēdienu, kā arī to, kā ar to pagatavot.
SAISTĪTI : 35 vegānu receptes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir apmierinošas un pilnībā balstītas uz augiem
FOTO: LIZA ENDRŪVA/STILS: ERINS MCDOWELLSKādi ir vēl daži vegānu proteīna avoti?
Vai domājat, ka nevarat uzņemt ieteicamo ikdienas olbaltumvielu devu, neēdot vistas gaļu? Padomā vēlreiz. Papildus uztura raugam, šeit ir septiņi bezgaļas olbaltumvielu avoti, ko izmēģināt.1. Lēcas
Lēcām, kas pieder pie pākšaugu dzimtas, ir iespaidīgi 18 grami proteīna vienā glāzē. Lai gan tos bieži izmanto zupās un sautējumos, tie ir lieliski piemēroti arī sirsnīgos, siltos salātos.
2. Aunazirņi
Mēs dievinām tos, kas samalti humusā, mīlam to spēju iegūt gandrīz jebkuru garšu un cienām to 14 gramus olbaltumvielu vienā tasītē. Kamēr mēs varam ēst daudz šo mazo puišu, mums nekad nebūs jāuztraucas par ikdienas olbaltumvielu vajadzību apmierināšanu.
3. Kvinoja
Šis spēcīgais grauds, kas satur astoņus gramus proteīna uz vienu vārītu tasi, varētu būt daudzpusīgākais olbaltumvielu avots, kas nav gaļas avots. Ēdiet to brokastīs, nevis auzu pārslu vietā, veidojiet to veggie burgeros vai izcepiet veselīgākos cepumos.
4. Pupiņas
Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai un cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots ar 13 gramiem uz tasi. Tie ir pietiekami sātīgi zupām, bet ne pārāk spēcīgi vieglākos ēdienos.
5. Melnās pupiņas
Paskatieties, vēl viens pupiņu ģimenes loceklis ir liels proteīna nodaļā. Tumšākai šķirnei ir 16 grami vienā tasītē, kā arī 15 grami šķiedrvielu (tas ir vairāk nekā 50 procenti no ikdienas ieteicamā daudzuma). Turklāt tos bieži pasniedz kopā ar avokado, par ko mēs nekad nesūdzēsim.
6. Tempeh
Izgatavots, apvienojot raudzētas sojas pupiņas, tempeh parasti tiek pārdots kūkas formā, un tam ir diezgan neitrāla (ja smalki riekstu) garša. Tas nozīmē, ka tas var iegūt dažādas garšas atkarībā no tā, kā to garšojat. Tas satur arī iespaidīgus 16 gramus olbaltumvielu uz trīs unces porciju.
7. Tahini
Tahini ir garšvielu un cepšanas sastāvdaļa, kas izgatavota no grauzdētām un maltām sezama sēklām. Ar konsistenci, kas ir nedaudz plānāka nekā zemesriekstu sviestam, tas ir lielisks aizstājējs tiem, kam ir alerģija pret riekstiem. Tajā ir arī slavējams olbaltumvielu daudzums — astoņi grami katrās divās ēdamkarotes.
Grauzdētā sakneKas ir uztura raugs?
Uztura raugs ir rauga veids (piemēram, maizes raugs vai alus raugs), kas ir īpaši audzēts, lai to izmantotu kā pārtikas produktu. Rauga šūnas tiek nogalinātas ražošanas laikā un nav dzīvas galaproduktā. Tam ir siera, riekstu un pikanta garša. Vegāns, bez piena produktiem un parasti bez lipekļa, uztura raugs ir ar zemu tauku saturu un nesatur cukuru vai soju.Ir divu veidu uztura raugs, kam vajadzētu būt jūsu radaram. Pirmais veids ir bagātināts uztura raugs, kas satur sintētiskos vitamīnus un minerālvielas, kas pievienoti ražošanas laikā, lai palielinātu uzturvērtību. Otrs veids ir nestiprināts uztura raugs, kuram nav pievienoti vitamīni vai minerālvielas, tikai barības vielas, kas dabiski rodas raugam augot. Pirmo biežāk var iegādāties.
Kāda ir uzturvērtības informācija?
Divas ēdamkarotes uztura rauga:
- Kalorijas: 40
- Tauki: 0 grami
- Olbaltumvielas: 10 grami
- Nātrijs: 50 miligrami
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Šķiedra: 4 grami
- Cukurs: 0 grami
Kādi ir uztura rauga ieguvumi veselībai?
1. Tas ir pilnīgs proteīns
Daudzi augu olbaltumvielu avoti tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem. Ko tas nozīmē? Tie nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko satur dzīvnieku olbaltumvielas. No otras puses, uztura raugs ir viena no nedaudzajām vegānu iespējām, kas kvalificējas kā pilnvērtīgs proteīns.
2. Tas ir labs šķiedrvielu avots
Ar četriem gramiem uz porciju uztura raugs ir stabils šķiedrvielu avots, kas ne tikai palīdz jums justies sātai, bet arī veicina gremošanas veselību, kas, kā mēs zinām, ir vissvarīgākais.
3. Tas ir lielisks B12 vitamīna avots bez gaļas
B12 ir ļoti svarīgs veselīgas nervu sistēmas uzturēšanai un atbilstošu sarkano asins šūnu ražošanai. Dažiem cilvēkiem, kuri atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, problēma ir tāda, ka labākie šī vitamīna avoti ir tādas lietas kā olas, gaļa, zivis un piena produkti. Ievadiet uztura raugu, kas var palīdzēt augu ēdājiem iegūt savu daļu. Šis 2000. gada pētījums Iekļauti 49 vegāni, un konstatēja, ka katru dienu patērējot vienu ēdamkaroti bagātināta uztura rauga, tika atjaunots B12 vitamīna līmenis tiem, kuriem bija deficīts.
4. Tas var kontrolēt cukura līmeni asinīs
Kā pārtikas produkts ar zemu glikēmisko līmeni, uztura raugs var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, savukārt ierobežojot alkas un veicinot enerģijas līmeni un mierīgāku miegu.
5. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar hroniskām slimībām
Uztura raugs satur antioksidantus glutationu un selenometionīnu. Mēs nemēģināsim tos izrunāt, bet mēs zinām, ka tie mums ir noderīgi. Somijas pētījums atklāja, ka antioksidantiem bagātu pārtikas produktu – uztura rauga, augļu, dārzeņu un pilngraudu – lietošana var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni un aizsargāties pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un makulas deģenerāciju.
6. Tas var veicināt veselīgākus matus, ādu un nagus
Tā kā tas ir bagāts ar šiem B vitamīniem, uztura raugs var arī palīdzēt saglabāt jūsu ādu mirdzošu. Tas satur vitamīnus, piemēram, biotīnu, kas, kā zināms, uztur veselīgu matu, ādu un nagus, kā arī niacīnu, kas, kā zināms, cīnās pret pūtītēm.
7. Tas var atbalstīt veselīgu grūtniecību
Viņi to ne velti sauc par superēdienu. Starp B vitamīniem, kas atrodami arī uztura raugā, ir tiamīns, riboflavīns, B6 vitamīns un folāts, kas ir svarīgi šūnu vielmaiņas uzturēšanai, garastāvokļa regulēšanai un nervu darbībai. Folāts — saskaņā ar Dr. Ax Dabas veselības vietne, ko dibināja Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, ir īpaši svarīga, lai samazinātu iedzimtu defektu risku un veicinātu augļa augšanu un attīstību.
18 GARŠĪGAS RECEPTES, KURĀS IEKĻAUTS UZTURA RAUGS
Vienkāršs vegānu emuārs 1. Vegāns Alfredo makaroni
Tik krēmīgs un garšīgs, tomēr pilnīgi bez piena produktiem.
Grauzdētā sakne 2. Načo siera kāpostu čipsi
Šie ir Nacho tipisks uzkodu veids. (Atvainojiet.)
Dodiet kādu cepeškrāsni 3. Labākais popkorns bez sviesta (Nooch Popcorn)
Iespējams, jūs nekad vairs neatgriezīsities pie parastajiem popped kodoliem.
Dzīrēs Mājās 4. Vegānu ganu pīrāgs
Grezns dārzeņu sautējums, kas padarīts vēl garšīgāks, pievienojot barojošu raugu.
Darbojas ar īstu pārtiku 5. Vegānu zemesriekstu sviesta krūzes
Nooch ir lieliski piemērots, lai arī jūsu saldajiem ēdieniem piešķirtu pikantu sajūtu.
Muļķīga dzīve 6. Ziedkāpostu risoto
Visa bagātība, atskaitot jebkuru krējumu, pienu vai sieru.
Neapstrādāta Manda 7. Pikantais bifeļu ziedkāpostu popkorns
Ziedkāposti. Tahini. Uztura raugs. Pārdots.
Ak viņa spīd 8. Labākie sasmalcināto kāpostu salāti
Šī gardā ēdiena noslēpums ir lapu pārklāšana ar ķiploku mērci un pārkaisa ar grauzdētiem pekanriekstiem un barojošu raugu.
Mīlestība un citroni 9. Vegānu franču grauzdiņš
Šo vēlo brokastu iecienītāko olu garšu var iegūt, pateicoties, jūs uzminējāt, nooch.
Minimālists Beikers 10. Vegan Green Chili Mac and Cheese
Ticiet vai nē, šis garduma katls ir gatavs 30 minūtēs.
Live Ēd Mācieties 11. Krēmveida rančo grauzdēti aunazirņi
Šie būs pārveidot jūsu uzkodas.
Varavīksnes barošanas līdzekļi 12. Sudrabbiešu rikota un ķirbju kišs
Gandrīz pārāk skaisti ēst.
Minimālists Beikers13. Vegāniski ķemmīti kartupeļi
Ideāls ēdiens, ko ņemt līdzi Pateicības dienā vai Ziemassvētku vakariņās.
Džesika virtuvē14. Butternut Squash Mac and Cheese
Tikpat garšīgs kā jūsu bērnības mīļākais, tikai veselīgāks.
Vienkāršs vegāns15. Vienkāršs Tofu Scramble
Tā kā brokastis ir dienas vissvarīgākā ēdienreize, sāciet tās veselīgi ar šo tofu kulteni, kurā ir iekļauts uzturvielu raugs, lai iegūtu papildu siera garšu un garšīgumu.
Tas's Lietus Milti16. Bezglutēna vistas tīrradņi ar ceļmallapu čipsiem
Ātra, 30 minūšu ilga, īpaši veselīga uzkoda bērniem.
Ak, mani dārzeņi17.Vegānu siers
Tiem svētdienas vakara futbola salidojumiem.
Definētais ēdiens18. Bezglutēna desu bumbiņas
Šīs garšīgās desu bumbiņas, kurās ir arī timiāns, gī un Dižonas sinepes, būtu garšīgs uzkodas.
SAISTĪTI : Kas ir Seitans? Lūk, kas jums jāzina par populāro augu izcelsmes proteīnu
