Dažas lietas liek mūsu sirdīm (un vēderiem) dziedāt gluži kā siers . Lai gan tas ir lielisks kalcija avots un olbaltumvielas , dažos veidos var būt īpaši daudz piesātināto tauku, nātrija un holesterīna. The Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem divas līdz trīs porcijas dienā beztauku vai zema tauku satura piena produktu (ideālā gadījumā tos, kuros tauku saturs nepārsniedz 3 gramus un piesātināto tauku saturu 2 gramos uz unci). Tātad, kuras sieri veikt griezumu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu.
Siera ēšanas priekšrocības veselībai
Jūs jau zināt, ka siers ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots, jo tas ir izgatavots no piena. Taču būtiskajam komfortablam ēdienam ir arī virkne citu slēptu priekšrocību:
- Pētījumā British Journal of Nutrition atklāja, ka, ēdot divas unces siera dienā, tas var samazināt sirds slimību risku par 18 procentiem. Turklāt, apēdot pat pusunci dienā, insulta risks var samazināties līdz pat 13 procentiem. Pētnieki šos datus salīdzināja ar siera vitamīnu un minerālvielu saturu, kas lepojas ar kāliju, magniju, vitamīnu B-12 un riboflavīnu.
- Saskaņā ar datiem siers var arī samazināt 2. tipa diabēta risku American Journal of Clinical Nutrition . Tas ir saistīts ar īsākas ķēdes piesātināto tauku un kalcija saturu, kas palielina insulīna sekrēciju.
- Siers ir lielisks vitamīnu A un B-12 un fosfora avots, saka The Hārvardas Sabiedrības veselības skola .
- Siers, kas ražots no 100% ar zāli barotu dzīvnieku piena (vai tā būtu aita, govs vai kaza), satur visaugstāko uzturvielu daudzumu un mēdz būt vairāk omega-3 taukskābes un K-2 vitamīns .
- Siers var pat palīdzēt aizsargāt jūsu zobus no dobumiem, saka a dāņu Kargers pētījums . Trīs gadus ilga pētījuma beigās pētnieki atklāja, ka vairāk bērnu palika bez dobuma, ja viņi patērēja vairāk nekā vidējo piena produktu, nekā tiem, kuri patērēja mazāk par vidējo.
- Siers ir arī pierādīts, ka tas palīdz zaudēt svaru, pazemina asinsspiedienu, novērš osteoporozi un samazina preeklampsijas risku grūtniecēm.
Lai gan tajā var būt daudz tauku un nātrija, tievā pusē ir daudz sieru, kas vienādi ir garšīgi un barojoši. Tomēr mēs atbalstām jebkura siera lietošanu ar mēru. Šeit ir deviņi no mūsu iecienītākajiem.
LauriPatterson/Getty Images1. Biezpiens
Nepiesit to: tas ir īsts veselīga uzkoda iemesla dēļ. Pusglāze biezpiena satur 13 gramus olbaltumvielu, 5 gramus tauku (no kuriem tikai 2 ir piesātināti) un 9 procentus no jūsu ikdienas kalcija. Un jūs varat izvēlēties beztauku biezpienu, ja vēlaties ietaupīt papildu 30 kalorijas uz porciju. Vienīgais mīnuss? Abos veidos ir daudz nātrija, kas satur 17 procentus no jūsu dienas devas. Bet, salīdzinot ar dažiem citiem sieriem, tas ir pilnībā pārvaldāms, it īpaši, ja to iestrādājat citādi veselīgā uzturā. Izmēģiniet biezpienu uz grauzdiņiem ar svaigu augļus vai iemaisa auzu pārslās.
Kā to uzglabāt: Augstā mitruma satura dēļ biezpiens vienmēr jāatdzesē, lai novērstu baktēriju augšanu.
Lieto to: Skābs ar putotu biezpienu un aveņu čia ievārījumu
Eugene Mymrin/Getty Images2. Rikota
Stingrs īkšķis ir izvairīties no izstrādājumiem, kas marķēti ar siera produktiem, kas ir apstrādāti ar mākslīgām sastāvdaļām un hidrogenētām eļļām. Dabīgie sieri, piemēram, rikota, nesatur šos pievienotos taukus. Pilnpiena rikotas pusglāze jums izmaksās aptuveni 215 kalorijas, kā arī 16 gramus tauku (no kuriem 10 ir piesātināti), 14 gramus olbaltumvielu un vairāk nekā ceturto daļu no ikdienas ieteicamā kalcija. Tāpēc, ja iepērkaties, domājot par veselību, izvēlieties daļēji vāju rikotu; tas ietaupīs 6 gramus kopējo tauku un aptuveni 45 kalorijas. Vājā rikotā ir vēl lielāks kalcija daudzums, un tā vienā porcijā nodrošinās 34 procentus no ieteicamā dienas daudzuma. Turklāt rikota ir pietiekami daudzpusīga, lai ģērbtos grauzdiņš , ceptas olas vai salāti , bet nekas nav labāks par rikotas skūpstu makaroni ēdiens.
Kā to uzglabāt: Tāpat kā biezpienam, arī rikotai ir daudz mitruma, tāpēc tā vienmēr jāuzglabā ledusskapī.
Lieto to: Salami, artišoku un rikotas makaronu salāti
Westend61/Getty Images3. Mocarella
Svaigajā sierā ir mazāk nātrija, jo tas neprasa tik daudz izturēšanas kā cietais siers. Unce svaigas mocarellas (slapjā veidā, ko parasti redzat šķēlēs vai bumbiņās pārtikas preču veikalā) satur tikai 84 kalorijas, 6 gramus tauku, 4 gramus piesātināto tauku un 6 gramus olbaltumvielu. Tajā nav īpaši augsts kalcija saturs — 14 procenti no jūsu ieteicamās ikdienas devas, taču tā liesās īpašības to kompensē. (BTW, zilais siers ir viens no kalciju bagātākajiem sieriem, taču tajā ir arī vairāk kaloriju un tauku.) Sasmalcinātas mocarellas porcijā ceturtdaļglāzes porcijā ir gandrīz tikpat daudz kā svaigā, taču jūs varat ietaupīt taukus un kalorijas, iepērkoties daļēji vāja vai samazināta tauku satura mocarella.
Kā to uzglabāt: Svaigs mozz vislabāk turēsies ledusskapī auksta ūdens traukā. Tas kalpos vēl ilgāk, ja katru dienu mainīsit ūdeni.
Lieto to: Pan Con Tomate un Mocarella cep
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Vidusjūras diēta nebūtu pilnīga bez dažiem Grieķijas slavenākā siera gabaliņiem. Tradicionāli feta ir sālīts biezpiena siers (tāpēc tas ir tik sāļš un sāļš), ko gatavo no aitas piena, bet lielveikalā var atrast arī kazas vai govs piena variācijas. Salīdzinot ar dažiem citiem sieriem, tas ir īpaši zemu kaloriju saturs ar 75 kalorijām uz unci. Tomēr tajā ir mazāk olbaltumvielu nekā mozz, tikai 4 grami vienā porcijā un līdzvērtīgs tauku un kalcija ziņā. Mēs mīlam fetu pār salātiem, uz a delikatešu dēlis pie dažām olīvām vai uz sulīga grila burgers .
Kā to uzglabāt: Lai uzglabātu iepriekš sadrupinātu fetu, vienkārši turiet to ledusskapī. Lai bloku fetu vai fetu uzglabātu sālījumā vai šķidrumā, ir svarīgi saglabāt to mitru, lai tā neizžūtu. Vai nu turiet fetu hermētiskā traukā sālījumā vai pagatavojiet savu sālījumu ar ūdeni un sāli, ja tas bija iepakots sausā veidā.
Lieto to: Cepta Feta ar dillēm, kaper ogām un citrusaugļiem
Tims UR/Getty Images5. Šveices
Tas ir jūsu delikateses sviestmaize labākais draugs un ērts variants fondī . Šis maigs siers, kas gatavots no govs piena, ir riekstu un neskaidri salds. Protams, Swiss ir slavena ar savām īpašajām atverēm (acīm, ja vēlaties), kas ir oglekļa dioksīda izdalīšanās rezultāts nogatavināšanas procesā. Tā kā tas ir ciets siers, tajā ir nedaudz vairāk tauku un olbaltumvielu nekā mūsu sarakstā iekļautajos svaigajos sieros: Šveices porcijā ir 108 kalorijas, 8 grami tauku (5 piesātināti), 8 grami olbaltumvielu un 22 procenti no jūsu ikdienas kalcija. Jūsu zobi un kauli jums pateiks paldies.
Kā to uzglabāt: Lai gan Šveices siers nav pilnībā jāglabā ledusskapī, ledusskapis, bez šaubām, pagarinās tā glabāšanas laiku. Lai uzglabātu, ietiniet Šveices papīru pergamentā vai vaska papīrā un pēc tam pārklājiet to ar plastmasas iesaiņojumu.
Lieto to: Grujēra un Šveices fondī
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Šis itāļu valoda pick ir biezpiena siers, kas pagatavots no govs piena, lai gan jūs, iespējams, varat atrast vieglu provolonu pie vietējā pārtikas preču tirgotāja. Uztura ziņā tas ir ļoti līdzīgs Šveices, taču tajā ir par vienu gramu mazāk olbaltumvielu uz unci un par aptuveni 10 kalorijām mazāk. Tas ir lieliski piemērots papildināšanai pica un ir lielisks pildījums sviestmaizēm, aptinumi un antipasto šķīvji. Provolone tiek izturēts vismaz četrus mēnešus, pirms tas nonāk plauktos, tāpēc tajā ir vairāk sāls nekā daudzos svaigos un mīkstajos sieros. Vienā uncē ir 10 procenti no jūsu ikdienas nātrija (turpretim Šveicē ir tikai 1).
Kā to uzglabāt: Tāpat kā Šveices, provolons visilgāk kalpos iesaiņots gan pergamentā vai vaska papīrā, gan plastmasas iesaiņojumā. Tā kā tas ir ciets siers ar zemu mitruma līmeni, tas tehniski nav jāatdzesē, lai gan atdzesēšana saglabās tā tekstūru un garšu ilgāk.
Lieto to: Cheater’s White Pica ar Bešamela mērci
VIDUSJŪRAS/Getty Images7. Parmezāns
Neatkarīgi no tā, vai uzkodas unci parmezāna bloka kā uzkodu vai ceturtdaļglāzes rīvēta parmezāna pārkaisa dārzeņus, jūs patiešām nevarat kļūdīties. Šis sāļais uzbērums būtībā ir vajadzīgs katram makaronu ēdienam, picai un Cēzara salātiem, un tas lieliski papildina skābās vai bagātīgās mērces ar sāli un piegaršu. Cietajam govs piena sieram parmezānam ir ievērojami vairāk sāls nekā citos mūsu sieros — vienā porcijā ir 16 procenti no jūsu ikdienas nātrija, kā arī 7 grami tauku. Pozitīvā puse ir 10 grami olbaltumvielu un tikai 112 kalorijas uz unci. Tātad, kamēr jūs ievērojat ieteikto daudzumu (un tikai reizēm lietojat šķiņķi), nav nepieciešams to svīst.
Kā to uzglabāt: Cieši ietiniet to pergamentā vai vaska papīrā, pēc tam ietiniet to plastmasas iesaiņojumā vai alumīnija folijā. Tas novērš gaisa iedarbību, kas var mainīt siera krāsu un sabiezēt mizu.
Lieto to: Cukini salāti ar citronu un parmezānu
eravau/Getty Images8. Čedaras ar samazinātu tauku saturu
Samazināta tauku satura sieri, kas apzīmēti arī kā viegls vai ar zemu tauku saturu, ir izgatavoti no vājpiena, kas ļauj ietaupīt tauku un kaloriju nodaļās. Tie ir jauks veids, kā uzlabot sieru, pilnībā neizmetot parasto diētu, ja vien nav pievienotas dīvainas sastāvdaļas, eļļas vai papildu sāls. Klīvlendas klīnika . Īsāk sakot, Čedara ir bae. Bet parastajā veidā ir diezgan daudz tauku (mēs runājam par 27 procentiem no jūsu ikdienas piesātinātajiem taukiem un 10 gramiem tauku vienā porcijā). Tā vietā izvēlieties vieglo versiju, un jūs redzat 88 kalorijas, 6 gramus tauku, 8 gramus olbaltumvielu un 22 procentus no ikdienas kalcija uz vienu unci. Čedaras ir brīnišķīgs uz olām, burgeriem un gandrīz visām sviestmaizēm uz zemes, taču mūsu grāmatā karjeras izcilākais ir tas, kad tas izkusis makaroni ar sieru .
Kā to uzglabāt: Ietiniet sieru pergamentā vai vaska papīrā, pēc tam plastmasas iesaiņojumā. Papīra izmantošana pirmajam slānim ļauj sieram elpot, savukārt cieši iesaiņota plastmasa var veicināt mitrumu, kas noved pie baktērijām.
Lieto to: One-Pot Mac un siers
Halfdark/Getty Images9. Kazas siers
Vai zinājāt, ka dažiem cilvēkiem ir vieglāk sagremot kazas pienu nekā govs pienu? Tas ir tāpēc, ka tā ir zemāks laktozes saturs . Šis sāļais, neparasti garšīgais skaitlis var darīt daudz vairāk, nekā papildināt salātus (lai gan nekas nav savienojams ar kaltētām dzērvenēm, pekanriekstiem, spināti un kļavu vinegretu labāk nekā šis puisis). Krēmveida makaroni ir bezjēdzīgi, tāpat kā burgeri un ar ievārījumu pagatavoti makaroni maize . Jūs varat arī cept vai cept medaljonus vai kazas siera bumbiņas, ja jūs kārojat kādu komfortablu ēdienu. Kaloriju ziņā tas ir līdzvērtīgs fetai un papildus gramam proteīna uz unci (kopā 5 grami). Pateicoties pieticīgajiem 6 gramiem kopējā tauku un zemā nātrija procentuālā daudzuma, tas var atbilst pārējām mūsu izvēlēm. Vienīgais mīnuss: kazas sierā nav tik daudz kalcija kā citos sieros, tas nodrošina tikai aptuveni 4 līdz 8 procentus no tā, ko vajadzētu patērēt dienā.
Kā to uzglabāt: Ja tas ir mīksts vai pusmīksts, uzglabājiet kazas sieru ledusskapī hermētiskā traukā. Ja tas ir puscietais kazas siers, vispirms ietiniet to pergamentā vai vaska papīrā, pēc tam folijā vai plastmasas iesaiņojumā.
Lieto to: Kazas siera makaroni ar spinātiem un artišokiem
SAISTĪTI: Mums ir ļoti svarīgs jautājums: vai jūs varat sasaldēt sieru?
