20 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pievienot savai diētai

Labākie Vārdi Bērniem

Grīda:

Dzimšanas Datums:

Nosūtīt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē

Pop viktorīna: olbaltumvielas ir A) būtisks makroelements, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus, kā arī ražotu hormonus un fermentus, kas nodrošina jūsu darbību; B) atrodams zirņos, kukurūzā un sparģeļos; vai C) gan A, gan B.

Ja zinātu, ka atbilde ir C, apsveicam, jo ​​izrādās, ka olbaltumvielas nevar iegūt, tikai ēdot gaļu, jūras veltes, pākšaugus, tofū , jogurts, siers, rieksti un olas . Kamēr tie ir Labākie pārtikas avoti, olbaltumvielas ir atrodamas arī nelielā daudzumā augļiem un dārzeņiem.

Saskaņā ar Nacionālā medicīnas akadēmija , pieaugušajiem ir jāsaņem vismaz 0,8 grami olbaltumvielu dienā uz kilogramu ķermeņa svara jeb aptuveni 7 grami uz katriem 20 mārciņām. Pusglāze jebkura dārzeņa parasti nodrošina mazāk nekā desmit gramus olbaltumvielu, tāpēc noteikti ir jāapēd mārciņas brokoļu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības bez cita proteīna avota. Patiesie ieguvumi, ēdot ar dārzeņiem bagātu diētu, ir citi vitamīni un uzturvielas, ko piedāvā pārtikas produktu grupa, kā arī šķiedrvielas un enerģiju uzturoši ogļhidrāti. Un, ja jūs apvienojat savu ikdienas dārzeņu devu ar citu olbaltumvielām bagātu pārtiku, tad jūs esat tiešām gatavošana ar gāzi.

Šeit ir 20 dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu*, ko pievienot jūsu diētai (kā arī recepšu idejas, lai jūs iedvesmotu).

_{*Visi uztura dati iegūti no USDA .}

SAISTĪTI: 30 maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas nav garlaicīgi steiks un kartupeļi

1. Edamame

Kopējais proteīns: 9 grami par ½ kauss, vārīts

Tā kā edamame — vārītas sojas pupiņas — ir tik garšīgas, tajās ir daudz olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu, kalcija, folātu, dzelzs un C vitamīna. Izmēģiniet tās grauzdētas, vārītas un ar garšvielām vai biezenī.

Pamēģini:

• Grauzdēts Edamame
• Edamame Hummuss
• Easy Edamame Spread

2. Lēcas

Kopējais proteīns: 8 grami par ½ kauss, vārīts

Lēcas ir īpaši daudz šķiedrvielu, kālija, folātu, dzelzs un, jā, olbaltumvielu, tāpēc tie ir īpaši labs gaļas aizstājējs veģetāriešiem un vegāniem. Turklāt tie ir pietiekami daudzpusīgi, lai tos varētu izmantot gan kastroļos, gan zupās un salātos.

Pamēģini:

• Krēmveida vegānu lēcu un grauzdētu dārzeņu cepeškrāsns
• Radicchio, lēcu un ābolu salāti ar vegānisku Indijas riekstu mērci
• Vienkārša lēcu Kielbasa zupa vienā katlā
• Citronu-Tahini salāti ar lēcām, bietēm un burkāniem
• Ziedkāpostu rīsu bļoda ar karija lēcām, burkāniem un jogurtu

3. Melnās pupiņas

Kopējais proteīns: 8 grami par ½ kauss, vārīts

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties žāvētu vai konservētu Melnās pupas , jūs atradīsit olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu līdzsvaru, kas padara tos sātīgus un barojošus. Tie ir arī bagāti ar kalciju, magniju, mangānu, varu un cinku. Mums tie garšo čili, tako un pat humusā.

Pamēģini:

• Saldo kartupeļu čili ar tītaru un melnajām pupiņām
• Avokado un melno pupiņu makaronu salāti
• Melno pupiņu humuss
• Saldo kartupeļu un melno pupiņu tako ar zilā siera krēmu
• Ātra un vienkārša pikanta kokosriekstu melno pupiņu zupa

4. Cannellini pupiņas

Kopējais olbaltumvielu daudzums: 8 grami uz ½ kauss, vārīts

Daudzpusīgās cannellini pupiņas (dažreiz sauktas par baltajām pupiņām) lepojas ar tonnām šķiedrvielu, kā arī būtiskām uzturvielām varu, folātu un dzelzi, kā arī sirdi aizsargājošiem antioksidantiem. Tie ir krēmīgi, piezemēti un lieliski iederas salātos ar skvoša vai tomātu zupām un sautējumiem.

Pamēģini:

• Grauzdēti skvoša salāti ar baltajām pupiņām, rīvmaizi un konservētu citronu
• Sautētas Cannellini pupiņas ar Prosciutto un garšaugiem
• Baltās pupiņas ar rozmarīnu un karamelizētiem sīpoliem
• Tomātu un balto pupiņu sautējums uz grauzdiņiem

5. Aunazirņi

Kopējais proteīns: 7 grami par ½ kauss, vārīts

Aunazirņi ir populāri kāda iemesla dēļ: papildus olbaltumvielām tie ir pilni ar folātu, dzelzi, fosforu un gremošanu regulējošām šķiedrām. Pasniedziet tos krēmīgā karija veidā, uzberot tos salātiem vai pārveidojot par dārzeņu burgeru.

Pamēģini:

• Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karijs
• Kāpostu salāti ar kraukšķīgiem aunazirņiem
• Jūlijas Turšenas sautēti aunazirņi ar pipariem un cukini
• Cepta Feta ar ķiploku kāpostu un aunazirņiem
• Aunazirņu burgeri
• Sasmalcinātu aunazirņu salātu sviestmaize

6. Pinto pupiņas

Kopējais proteīns: 7 grami par ½ kauss, vārīts

Zemīgās, riekstu saturošās pinto pupiņas satur iespaidīgus 20 procentus no ieteicamās dienas dzelzs daudzuma uz vienu tasi, kā arī 28 procentus no B1 vitamīna RDV, kas palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā. Izmēģiniet tos klasiskajos rīsos un pupiņās vai meksikāņu pozolē.

Pamēģini:

• Mājas stila rīsi un pupiņas
• zaļa pozole

7. Lima pupiņas

Kopējais proteīns: 5 grami par ½ kauss, vārīts

Papildus visam šim proteīnam viena glāze lima pupiņu satur milzīgus deviņus gramus šķiedrvielu, kā arī ievērojamu daudzumu dzelzs un kālija. Tie ir klasiska sukotas izvēle, taču tie arī spīd paši.

Pamēģini:

• Limas pupiņu sviesta sukotaša
• Dienvidu sviesta pupiņas
• Dienvidu sukotass ar okru, kukurūzu un tomātiem

8. Zaļie zirnīši

Kopējais proteīns: 4 grami par ½ kauss, vārīts

Nelielos zirnīšos ir daudz nopietnu olbaltumvielu, un tie ir arī bagāti ar vitamīniem A, B1, C un K. Turklāt tie lieliski garšo kopā ar visu, sākot no jūras veltēm līdz sieram un vistas gaļai.

Pamēģini:

• Apceptas ķemmīšgliemenes ar zaļajiem zirnīšiem, piparmētru un šalotēm
• Pavasara zirņu zupa ar piparmētru
• Double Pea, Prosciutto un Burrata Platter
• Sparģeļu, zirņu un rikotas tortes
• Cukura zirņu salāti ar Chèvre Ranch
• Vistas gaļa un zirņu gaļa maisot cepti

9. Sojas dīgsti

Kopējais proteīns: 5 grami par ½ kauss, neapstrādāts

Ja jūs domājāt, ka šie asni uz jūsu sviestmaizes ir tikai garnējums, padomājiet vēlreiz. Tajos ir daudz olbaltumvielu, B vitamīnu, piemēram, niacīna, riboflavīna, tiamīna un folātu, kā arī A, C un K vitamīnu. Izmēģiniet tos kā zupas piedevu vai dārzeņu bļodu.

Pamēģini:

• Bibimbap bļodas
• 15 minūšu Cheater’s Pad Thai
• Vegānu lēnas vārīšanas kokosriekstu zupa
• Instant Pot Vegan Pho

10. Sēnes

Kopējais proteīns: 3 grami par ½ kauss, vārīts

Sēnes ir zema kaloriju daudzuma šķiedrvielu avots ne tikai olbaltumvielām, bet arī D vitamīnam, imunitāti stiprinošam cinkam un kālijam, kas var pazemināt asinsspiedienu. Izmantojiet tos kā garšīgus gaļas aizstājējus pastas vai kā picas virskārta .

Pamēģini:

• 20 minūšu sēņu stroganovs
• Dārzeņu Velingtons ar sēnēm un spinātiem
• Portobello sēnes, pildītas ar miežu risoto
• Easy Skillet Linguine ar trompetes sēnēm 'ķemmīšgliemenes'

11. Spināti

Kopējais proteīns: 6 grami uz 1 glāzi, vārīti

Kauss pret kausu, spināti ir ārkārtīgi maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu un citu būtisku vitamīnu un minerālvielu, piemēram, vitamīnu A, C un K, folātu, dzelzi, magniju, kalciju un kāliju. Tas ir daudzpusīgi pagatavojams, un tas ir garšīgs piedeva makaroniem, smūtijiem un salātiem vai pasniegts vienu pašu.

Pamēģini:

• Kokosriekstu krējuma spināti
• Spinātu un trīs sieru pildīti čaumalas
• Balzama brūnā sviesta tortellini ar spinātiem un lazdu riekstiem
• Inas Gartenas ceptie spināti un cukini

12. Artišoki

Kopējais proteīns: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Artišoki ir pilni ar svarīgām uzturvielām, piemēram, dzelzi, kāliju un A un C vitamīnu, kā arī lepojas ar šo apmierinošo olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju. Pārvērtiet tos klasiskā krēmīgā mērcē vai izmēģiniet tos uz picas vai makaroniem vai kā uzkodu. (Psst: Lūk, kā to pagatavot ja jūs to nekad neesat darījis.)

Pamēģini:

• Grauzdēti artišoki ar ķiploku Aioli mērcēšanai
• Kazas siera makaroni ar spinātiem un artišokiem
• Spinātu artišoka kvadrāti
• Grilēta plakanmaizes pica ar artišoku, rikotu un citronu

13. Brokoļi

Kopējais proteīns: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Papildus tam, ka tas ir labs olbaltumvielu avots, brokoļi ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, kalcija, selēna un B vitamīnu. Tas ir garšīgi grauzdēts vai sautēts tikai ar sāli un pipariem, vai pat pārvērsts par picas garozas aizstājēju ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pamēģini:

• Pikantā brokoļu sautē
• Pannā cepti brokoļu steiki ar ķiploku-sezama vinegretu
• Pārogļoti brokoļi ar Sriracha mandeļu sviesta mērci
• Brokoļu Margherita Pica

14. Briseles kāposti

Kopējais proteīns: 5 grami uz 1 glāzi, vārīti

Viena glāze vārīta Briseles kāposti satur a jūsu vitamīnu — 150 procenti no ieteicamās devas C vitamīnam un 250 procenti K vitamīnam, kā arī šķiedrvielas, olbaltumvielas un pretiekaisuma savienojumi. Neatkarīgi no tā, vai tie ir grauzdēti, sautēti, pārkaisīti ar Parm vai ietīti bekonā, tie ir garšīgs (un veselīgs) papildinājums jebkurai ēdienreizei.

Pamēģini:

• Cacio un Pepe Briseles kāposti
• Briseles kāpostu panna ar kraukšķīgām Pancetta-ķiploku rīvmaizēm
• Kraukšķīgie parmezāna Briseles kāpostu kodumi
• Dorijas Grīnspenas kļavu sīrups un sinepju Briseles kāposti
• Pikanti grauzdēti Briseles kāposti
• Briseles kāpostu slīdņi
• Kraukšķīgie bekonā ietīti Briseles kāposti
• Briseles kāposti Latkes

15. Sparģeļi

Kopējais proteīns: 4 grami uz 1 glāzi, vārīti

Šis pavasara favorīts var būt zināms, ka tas liek jūsu urinam smaržot dīvaini, taču turpiniet ēst: tas ir bagāts ar vitamīniem A, C, E, K un B6, kā arī folātu, dzelzi, varu, kalciju un šķiedrvielām papildus augstajam olbaltumvielu saturam. Vai vēlaties jaunu veidu, kā to sagatavot? Ielejiet to salātos, kuros ir daudz kauleņu.

Pamēģini:

• Vienas pannas olas ar sparģeļiem un tomātiem
• Sparģeļu Cēzara salāti
• Sparģeļu plātsmaize
• 20 minūšu Burrata salāti ar kauleņaugļiem un sparģeļiem

16. Cukurkukurūza

Kopējais proteīns: 4 grami uz 1 glāzi, vārīti

Salds, maigs kukurūzas vālītes ir pilns ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kā arī būtiskiem B vitamīniem un minerālvielām, piemēram, cinku, magniju un dzelzi, tāpēc ieņemiet naudu, kad tas ir sezonā . Mums garšo kā zvaigzne salātos vai sablenderēta krēmzupā.

Pamēģini:

• Pikantā kukurūza Carbonara
• Kukurūzas un tomātu salāti ar fetu un laimu
• Viegla kukurūzas zupa ar 5 sastāvdaļām
• Kukurūzas fritter Caprese ar persikiem un tomātiem

17. Sarkanie kartupeļi

Kopējais proteīns: 4 grami uz 1 vidēju kartupeli, vārītu

Visi kartupeļi ir slepenas olbaltumvielu spēkstacijas, bet sarkanie kartupeļi satur īpaši daudz šķiedrvielu, dzelzs un kālija. Papildus kartupeļu salātiem izmēģiniet tos kopā ar steiku vai mājās gatavotos čipsos.

Pamēģini:

• Pannas steiks ar sparģeļiem un kartupeļiem
• Ielādēti ceptu kartupeļu 'čipsi'
• Domino Kartupeļi
• Patatas Bravas ar safrānu Aioli

18. Savvaļas rīsi

Kopējais proteīns: 3 grami uz 1 glāzi, vārīti

Tā kā savvaļas rīsi nāk no zāles, tehniski tie tiek uzskatīti par dārzeni, kas ir bagāts ar olbaltumvielām. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, mangānu, fosforu, magniju un cinku. Gūstiet tās priekšrocības krēmzupā vai atsvaidzinošā Budas bļodā.

Pamēģini:

• Lēnās vārīšanas krēmveida vistas un savvaļas rīsu zupa
• Budas bļoda ar kāpostu, avokado, apelsīnu un savvaļas rīsiem

19.Avokado

Kopējais proteīns: 3 grami uz 1 glāzi, šķēlēs

Pārsteidzoši, krēmīgs avokado satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā. Ja jums ir nepieciešams vairāk iemesla ēst šo avo grauzdiņu, tas satur arī labu daudzumu šķiedrvielu, E vitamīna, folātu, kālija un B vitamīnu. Ievietojiet to šokolādes desertā, lai iegūtu papildu uzturvielas un sapņainu tekstūru, vai samaisiet to makaronu mērcē vai mērcē.

Pamēģini:

• Spageti ar avokado makaronu mērci
• Pikantais avokado hummuss
• Ceptas olas avokado
• Avokado rīsi
• Avokado Tahini Dip
• Avokado šokolādes putas

20.Saldais kartupelis

Kopējais proteīns: 2 grami uz 1 vidēju saldo kartupeli, vārītu

Šīs sakņu dārzeņi ir bagātīgs beta karotīna un A vitamīna avots papildus olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tie ir arī bagāti ar magniju (no kuriem daži studijas ir parādījuši, ka varētu palīdzēt trauksme ), un ļoti garšīgi, ja tos grauzdē un pilda tako vai ēd vienu pašu.

Pamēģini:

• Cepti saldie kartupeļi ar Sriracha un laimu
• Cepti saldie kartupeļi
• Cepeškrāsnī cepti saldie kartupeļi ar kraukšķīgiem aunazirņiem un jogurta mērci
• Pikanti saldo kartupeļu tako

SAISTĪTI: 36 veģetārie ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, kas neatstās jūs izsalkušu

Jūsu Horoskops Rītdienai

Zināt

Atsūti Mani Pa E -Pastu Rādīt Vietnē